ПП-рецепты на Новый год для тех, кто следит за калориями

ПП-салаты на праздничный стол

ПП-оливье с курицей

В 100 г: 74 ккал, 8 г белков, 1 г жиров и 7 г углеводов.

Ингредиенты

• 400 г картошки;
• 140 г моркови;
• 3 яйца;
• 400 г варёной куриной грудки;
• 270 г солёных огурцов;
• 250 г консервированного горошка;
• 400 г натурального йогурта;
• пучок укропа;
• специи — по вкусу;
• 1 чайная ложка лимонного сока.

Приготовление

Сварите картошку, морковь и яйца. Нарежьте все необходимые ингредиенты небольшими кусочками. Добавьте горошек.

Смешайте йогурт, рубленый укроп, специи и лимонный сок. Заправьте салат и охладите.

Селёдка под шубой без майонеза

Ингредиенты

• 2 моркови;
• 2 картофелины;
• 3 яйца;
• 1 свёкла;
• 200 г филе солёной селёдки;
• 120 г творожного сыра;
• 3 столовые ложки нежирной сметаны или йогурта;
• 1 чайная ложка столовой горчицы.

Приготовление

Отварите морковь, картошку, яйца и свёклу. Остудите, очистите и крупно натрите. Рыбу нарежьте мелкими кубиками.

Тщательно смешайте сыр, сметану или йогурт и горчицу.

Выложите по очереди сельдь, картошку, яйца, морковь и свёклу. Все слои промазывайте сырным соусом. Охладите салат.

Салат с курицей, кукурузой и сыром

В 100 г: 107 ккал, 11 г белков, 4 г жиров и 6,5 г углеводов.

Ингредиенты

• 300 г варёного куриного филе;
• 150 г салатных листьев;
• 1 свежий огурец;
• 50 г нежирного сыра;
• 100 г нежирной сметаны;
• 2 чайные ложки столовой горчицы;
• 150 г консервированной кукурузы.

Приготовление

Порубите филе, салатные листья и огурец. Натрите сыр. Смешайте сметану и горчицу.

Выложите слоями зелень, курицу, огурец, кукурузу и сыр. Удобнее делать это через кулинарное кольцо или в порционных формах. Все слои, кроме последнего, смазывайте соусом.

Салат с ветчиной из индейки

В 100 г: 86 ккал, 7,7 г белков, 4,2 г жиров, 4,2 г углеводов.

Ингредиенты

• 200 г ветчины из индейки;
• 4 куриных яйца или 8 перепелиных;
• 2 огурца;
• 2 помидора;
• 1 болгарский перец;
• 70 г сыра 15-процентной жирности;
• 70 г сметаны 10-процентной жирности;
• 1 чайная ложка столовой горчицы;
• салатные листья — опционально.

Приготовление

Нарежьте ветчину, яйца, огурцы, помидоры, перец и сыр на кусочки. Если используете перепелиные яйца, разрежьте их пополам. 

Смешайте сметану и горчицу, заправьте салат. Можно добавить салатные листья.

Салат из свёклы, шпината и грецких орехов

В 100 г: 107 ккал, 5 г белков, 7 г жиров, 6 г углеводов.

Ингредиенты

• 3 небольшие свёклы;
• 10 г сливочного масла;
• 300 г шпината;
• 60 г твёрдого или мягкого сыра;
• 30 г грецких орехов;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка бальзамического уксуса;
• 1 чайная ложка мёда.

Приготовление

Свёклу помойте, но не чистите. Заверните корнеплоды в фольгу и запекайте в духовке в течение полутора часов. Затем остудите, очистите и нарежьте кубиками.

На сковороде растопите сливочное масло и припустите на нём шпинат до полуготовности.

В миску положите свёклу и шпинат, посыпьте тёртым сыром и измельчёнными грецкими орехами. Заправьте смесью из масла, уксуса и мёда.

ПП-закуски на праздничный стол

Закуска из огурца и креветок

В 1 штуке: 49 ккал, 4 г белков, 2 г жиров и 1 г углеводов.

Ингредиенты

• 450 г крупных очищенных креветок;
• 2 зубчика чеснока;
• несколько веточек петрушки;
• 1 чайная ложка паприки;
• ½ чайной ложки кайенского перца;
• соль;
• чёрный перец;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 1 авокадо;
• 1 столовая ложка лаймового сока;
• 1 длинный огурец.

Приготовление

Добавьте к креветкам измельчённый чеснок, рубленую петрушку, специи и половину масла. Хорошенько перемешайте. Можно дать им немного промариноваться.

Разогрейте остальное масло в сковороде на среднем огне. Обжаривайте креветки по 2 минуты с каждой стороны. Остудите.

Разомните мякоть авокадо, приправив лаймовым соком и солью. Огурец разрежьте на 22 кружочка. Выложите на них авокадо и креветки.

Капрезе на шпажках

В одной порции: 42 ккал, 2 г белков, 4 г жиров, 1 г углеводов.

Ингредиенты на 10 порций

• 100 г моцареллы (или 10 шариков);
• пучок базилика;
• 1½ столовые ложки оливкового масла;
• 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
• 10 томатов черри.

Приготовление

Моцареллу нарежьте на крупные кусочки. Базилик помойте и нарежьте. Смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. Обмакните кусочки моцареллы в соус, затем обваляйте в базилике. 

Томаты помойте и дайте им обсохнуть. Разрежьте пополам.

Соберите капрезе: на каждую шпажку насадите половину помидора, кусочек моцареллы и вторую половинку томата.

Фаршированные яйца с авокадо

В одной половинке: 41 ккал, 3 г белков, 3 г жиров и 1 г углеводов.

Ингредиенты

• 6 крупных яиц;
• 1 спелое авокадо;
• 2 столовые ложки сметаны;
• ½ лимона;
• соль;
• чёрный перец;
• паприка и зелень — опционально.

Приготовление

Сварите яйца вкрутую за 10 минут, остудите, аккуратно очистите. Разрежьте вдоль пополам, вытащите желтки.

Перемешайте или взбейте в блендере желтки, мякоть авокадо, сметану, лимонный сок, соль и перец.

С помощью кондитерского мешка выдавите начинку в половинки яичных белков. Украсьте паприкой и зеленью.

Жареные баклажаны с гранатом

В 100 г: 60 ккал, 2 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов.

Ингредиенты

• 2 баклажана;
• 2½ столовой ложки оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 100 г греческого йогурта;
• соль;
• чёрный перец;
• ¼ граната;
• зелень для украшения.

Приготовление

Помойте баклажаны и нарежьте кружочками толщиной примерно 0,5 см. Смажьте сковороду маслом, обжарьте баклажаны с двух сторон. Посолите и поперчите их в процессе приготовления.

Чеснок очистите и мелко нарежьте, смешайте с йогуртом, солью и перцем. Полейте баклажаны соусом и украсьте зёрнами граната. Добавьте нарезанную зелень.

Дип из белой фасоли с овощными палочками

В 100 г дипа: 111 ккал, 5,5 г белков, 3,5 г жиров, 14 г углеводов.

Ингредиенты

• 2 банки белой консервированной фасоли;
• ½ крупного помидора;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• соль;
• 20 г базилика;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• 4 огурца;
• 4 моркови;
• 8 стеблей сельдерея;
• 2 болгарских перца.

Приготовление

С консервированной фасоли слейте жидкость в отдельную миску. Переложите бобы в чашу блендера. Добавьте к ним помидор, масло, соль, базилик, лимонный сок. Взбивайте все компоненты блендером, пока масса не станет однородной. Если дип получается слишком густым, добавьте немного жидкости от фасоли.

Огурцы, морковь, сельдерей и перцы нарежьте на длинные палочки.

Блюдо можно сервировать порционно, разложив дип по стаканчикам и воткнув в него овощные палочки. А можно переложить соус в глубокую миску, а овощи подать отдельно.

Основные ПП-блюда на праздничный стол

Шашлычки из лосося с лимоном

В 1 порции: 133 ккал, 17,5 г белков, 5,5 г жиров и 3,5 г углеводов.

Ингредиенты

• несколько веточек орегано;
• 2 чайные ложки кунжута;
• 1 чайная ложка молотого кумина;
• щепотка красного перца;
• 600 г филе лосося без кожи;
• 2 лимона;
• немного оливкового масла;
• соль.

Приготовление

Заранее замочите 16 деревянных палочек на 1 час.

Мелко нарежьте орегано, соедините с кунжутом, кумином и перцем.

Рыбу нарежьте на крупные кубики со стороной 2–3 см. Лимоны нарежьте тонкими кружочками.

На две палочки насадите часть филе, чередуя с лимоном. Сделайте ещё 7 таких заготовок. Полейте маслом, посыпьте солью и смесью специй.

Обжаривайте на гриле 8–10 минут, периодически переворачивая.

Запечённое куриное филе с помидорами

В 100 г: 150 ккал, 24 г белков, 6 г жиров и 2 г углеводов.

Ингредиенты

• 1 столовая ложка нежирной сметаны;
• 2 чайные ложки столовой горчицы;
• соль;
• специи;
• 2 филе куриной грудки;
• 2 помидора;
• 100 г нежирного сыра.

Приготовление

Смешайте сметану, горчицу, соль и любимые специи. На куриных грудках сделайте несколько поперечных разрезов, но не разрезайте мясо до конца. Натрите курицу соусом.

Помидоры и сыр нарежьте тонкими ломтиками. Вставьте их в прорези на филе.

Запекайте курицу при 180 ℃ около 40 минут. Можно накрыть форму с филе фольгой, чтобы не пересушить его.

Паэлья с креветками

В 100 г: 98 ккал, 6,5 г белков, 0,5 г жиров, 18 г углеводов.

Ингредиенты

• 500 г очищенных креветок;
• 1 луковица;
• соль;
• специи по вкусу;
• 300 г риса;
• 2 столовые ложки томатной пасты;
• 100 г замороженного зелёного горошка.

Приготовление

Положите креветки в глубокую сковороду, залейте водой, чтобы она покрывала их, тушите до готовности. Шумовкой переложите креветки в отдельную посуду, но бульон не выливайте.

Положите в сковороду с бульоном от креветок мелко нарезанный лук, соль и специи, тушите до мягкости. Затем высыпьте в эту же сковороду рис и обжаривайте его около 5 минут. Добавьте томатную пасту. Долейте воды так, чтобы она была на один палец выше содержимого сковороды, тушите рис почти до готовности.

Добавьте к рису горошек, креветки и тушите ещё 5 минут.

Рагу по-мароккански

В 100 г: 80 ккал, 5 г белков, 4 г жиров, 5 г углеводов.

Ингредиенты

• 1 луковица;
• 1 морковь;
• 2 столовые ложки оливкового масла;
• 500 г нежирного говяжьего фарша;
• 1 стакан молока;
• 800 г томатов в собственном соку;
• соль;
• специи по вкусу;
• 50 г изюма;
• 2 баклажана;
• 2 помидора;
• 30 г нежирного сыра.

Приготовление

Мелко нарежьте лук, натрите морковь и обжарьте их на одной столовой ложке масла до полуготовности. Добавьте фарш, жарьте ещё 10 минут, постоянно помешивая. Затем долейте в сковороду молоко, убавьте огонь и тушите 2 минуты. 

Разомните консервированные томаты вилкой и вместе с соком переложите их в сковороду к фаршу. Тушите соус около часа, затем добавьте соль, специи, изюм и готовьте ещё 15 минут.

Баклажаны нарежьте кружочками или продольными пластинами, выложите их на противень, смажьте оставшимся маслом и запекайте в духовке около 10 минут.

В глубокую форму выкладывайте слоями половину мясного соуса, половину баклажанов, оставшийся соус, оставшиеся баклажаны. Нарежьте помидоры кружочками или ломтиками и выложите их сверху. Посыпьте блюдо тёртым сыром и запекайте рагу в духовке около 10 минут.

Куриные колбаски с грибной начинкой

В 100 г: 86 ккал, 16 г белков, 1 г жиров, 2 г углеводов.

Ингредиенты

• 500 г филе куриной грудки;
• соль;
• чёрный перец;
• 100 г шампиньонов;
• 1 луковица;
• ¼ красного болгарского перца;
• ¼ жёлтого болгарского перца;

Приготовление

Куриную грудку пропустите через мясорубку, посолите и поперчите. Грибы и ¾ луковицы мелко нарежьте, пожарьте на сухой сковороде. Очень мелко нарубите оставшийся лук и болгарский перец — они понадобятся для визуальных эффектов.

На силиконовый коврик или пергаментную бумагу насыпьте немного лука и перца разных цветов, выложите сверху порцию фарша и распределите её по поверхности в виде прямоугольника. Слегка придавите мясо рукой, чтобы лук и перец впечатались в фарш с обратной стороны. В центре прямоугольника параллельно его длинным сторонам выложите полоску грибной поджарки. Затем с помощью коврика или листа пергамента сформируйте аккуратную колбаску.

Готовые колбаски запекайте в духовке около 25 минут. Если их поджарить на сковороде, они будут выглядеть аппетитнее, но тогда в список ингредиентов надо добавить растительное масло, а калорийность — пересчитать.

Пюре с цветной капустой и картошкой на гарнир

В ⅛ пюре: 78 ккал, 4,1 г белков, 0,6 г жиров и 15,4 г углеводов.

Ингредиенты

• 450 г картофеля;
• 400 г цветной капусты;
• соль;
• чёрный перец;
• 120 г греческого йогурта;
• 240 мл миндального молока;
• 2 столовые ложки сушёной петрушки.

Приготовление

Нарежьте картошку и отварите до мягкости. Тем временем выложите соцветия капусты на противень, посолите и поперчите, запекайте 20–25 минут при 190 ℃.

Взбейте в блендере картошку, капусту и остальные ингредиенты, чтобы получилось пюре. Можно добавить немного масла, но тогда калорийность увеличится.

ПП-десерты на праздничный стол

Апельсиновое желе для взрослых

В 100 г: 46 ккал, 3,2 г белков, 0,1 г жиров, 3,8 г углеводов.

Ингредиенты:

• 8 небольших апельсинов;
• 350 мл сухого белого вина;
• 40 г желатина;
• сахарозаменитель по вкусу.

Приготовление

Подготовьте желатин так, как написано на его упаковке. Обычно порошок заливают водой на 15 минут, а затем подогревают в микроволновке.

Из апельсинов выдавите сок, долейте в него воду, чтобы общий объём составил 850 мл, перелейте в кастрюлю. Добавьте вино и сахарозаменитель. Подогрейте смесь, переложите в неё разбухший желатин, доведите до кипения, но не кипятите. Дайте жидкости немного остыть и разлейте по формам. Для красоты можно положить в желе несколько кусочков апельсина.

Десерт из тёмного шоколада и граната

В одной порции: 98 ккал, 1 г белков, 2 г жиров и 14 г углеводов.

Ингредиенты

• 2½ стакана гранатовых зёрен;
• 150 г качественного тёмного шоколада;
• 1 столовая ложка морской соли.

Приготовление

В 12 бумажных формочек выложите часть гранатовых зёрен. Растопите шоколад, выложите в кондитерский мешок. Полейте зёрна.

Добавьте ещё слой граната и шоколада. Сверху присыпьте гранатом и солью. Уберите в холодильник минимум на час.

Кокосовые шарики

В одном шарике: 53 ккал, 0,4 г белков, 5,4 г жиров и 1,8 г углеводов.

Ингредиенты

• 1½ стакана кокосовой стружки;
• 3 столовые ложки кленового сиропа, мёда или сиропа агавы;
• 3 столовые ложки кокосового масла;
• немного ванильного экстракта и соли — опционально.

Приготовление

Взбейте все ингредиенты в измельчителе или блендере. Слепите 12 шариков. 

Выложите на блюдо, покрытое пергаментом, и уберите в холодильник, чтобы они застыли.

Бананово-творожный мусс

В одной порции: 130 ккал, 15 г белков, 1,5 г жиров и 15 г углеводов.

Ингредиенты

• 1 крупный спелый банан;
• 450 г нежирного творога;
• 1½ столовой ложки кленового сиропа;
• ½ чайной ложки ванильного экстракта;
• 1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Нарежьте банан. Взбейте все ингредиенты в блендере. Выложите в четыре креманки и уберите в холодильник на полчаса.

При подаче можно украсить мусс по своему вкусу.

Овсяный пудинг с ягодным соусом

В 100 г: 90 ккал, 5,5 г белков, 3,8 г жиров, 8,5 г углеводов.

Ингредиенты:

• 4 столовые ложки овсяных хлопьев мелкого помола;
• 1 стакан молока;
• 1 стакан воды;
• сахарозаменитель;
• 4 яйца;
• ванилин;
• 300 г замороженной малины.

Приготовление

Смешайте воду с молоком, высыпьте овсяные хлопья, добавьте сахарозаменитель и сварите кашу. Пока она остывает, займитесь яйцами. Отделите белки, взбейте их в крепкую пену. В кашу добавьте желтки и ванилин. Аккуратно лопаткой вмешайте в смесь взбитые белки.

Распределите смесь по формочкам (лучше силиконовым: проще будет доставать пудинг). На дно большой кастрюли налейте немного воды так, чтобы в ней можно было разместить формочки и жидкость не перетекала бы через край. Готовьте пудинг на водяной бане около часа.

В сотейник положите малину, добавьте немного сахарозаменителя. Сока ягод и льда, скорее всего, будет достаточно, чтобы соус приобрёл нужную консистенцию, но если жидкости не хватает, то можно добавить немного воды. Варите смесь 5–7 минут.

Подавайте пудинг, полив ягодным соусом.