UPD. Текст обновлён 22 августа 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Если в погоне за оргазмом у вас забиваются мышцы и не хватает дыхания, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:

  1. Укрепить конкретные группы мышц. Речь идёт о тех, которые работают в большинстве поз: задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы кора. Более того, силовые упражнения увеличат производство тестостерона — мужского полового гормона, напрямую связанного с либидо у обоих полов. Женщинам тренировки помогут укрепить мышцы тазового дна, слабость которых может привести к аноргазмии.
  2. Прокачать выносливость. Если вы когда-либо останавливались, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.
  3. Увеличить гибкость. Некоторые позы вроде модификации миссионерской, где женщина кладёт ноги партнёру на плечи, или варианта «ножниц» с ногой на плече требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, надо развивать гибкость.

Упражнения для укрепления мышц

Мы покажем несколько упражнений для основных групп мышц, работающих во время секса. Вы можете заниматься как в тренажёрном зале, так и дома: некоторые варианты не требуют оборудования.

В упражнениях со штангой и гантелями вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом, но без ущерба технике. Другими словами, если вам приходится дёргаться и раскачиваться, чтобы закончить подход, надо взять вес поменьше.

Гиперэкстензия

Прокачает заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы работают в практически любой позе.

Упражнения для секса: гиперэкстензия на тренажёре GHD
Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайте корпус и поднимайте обратно — до параллели с полом или выше. Делайте плавно, без резких рывков и раскачки. Выполните три подхода по 20 раз.

Если вы не ходите в зал, можно прокачать те же мышцы дома, просто поднимая ноги.

Подъём ног, лёжа на животе

Отрывайте ноги как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можете задержаться в крайнем положении на 1–2 секунды. Сделайте три подхода по 20 раз.

Выпады со штангой (с гантелей)

Упражнения для секса: выпады со штангой на спине
Выпады со штангой на спине

Упражнение прокачает квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут перетруждаться в позах, где вы двигаетесь с сильно согнутыми ногами.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Удерживайте спину прямой. Сделайте три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Есть с равновесием у вас порядок, попробуйте более сложную вариацию — выпады с гантелей над головой. Это упражнение не только прокачает ноги, но и неплохо нагрузит мышцы кора.

Упражнения для секса: выпады с гантелей над головой
Выпады с гантелей над головой

Поднимите гантель на вытянутой руке над головой, вторую руку отведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Сделайте 20 выпадов в проходке по залу, переложите гантель в другую руку и снова выполните 20 выпадов. Отдохните и сделайте ещё два подхода.

Сплит-присед на одной ноге

Это упражнение поможет прокачать бёдра и мышцы кора без спортзала. Вам понадобится только устойчивая опора около 50 см высотой.

Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где вам нужно подтягивать партнёршу к себе или удерживать на весу.

Наклоните корпус до параллели с полом, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, тяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

В домашних тренировках мышцы спины можно прокачать с помощью подтягиваний.

Подтягивания

Упражнения для секса: подтягивания на турнике
Подтягивания на турнике

Опустите плечи и сведите лопатки, старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков. Выполните три подхода в упор. Если вы пока не можете сделать ни одного раза, найдите низкий турник, петли или кольца и выполняйте австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания на петлях
Австралийские подтягивания на петлях

Сделайте три подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы лучше приседаний и выпадов, подходит и для зала, и для дома. В первом случае вы делаете его со штангой, во втором — на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Ягодичный мостик со штангой
Ягодичный мостик со штангой

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 раз.

Если выполняете дома, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.

Упражнения для секса: ягодичный мостик на одной ноге
Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте три подхода по 20 раз с каждой ноги. Чтобы усложнить упражнение, можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.

Подъём ног к турнику

Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, которые пригодятся вам для движений в любых позах.

Тренировка на улице: Подъём ног к турнику
Подъём ног к турнику

Поднимайте прямые ноги до касания турника, обратно опускайте медленно и под контролем. Если не получается, начните с упрощённого варианта — подтягивания коленей к груди.

Тренировка на улице: Подъём коленей к груди
Подъём коленей к груди

Сделайте три подхода по 10 раз.

Crucifix

Сильный пресс просто необходим для движений во множестве разных поз, а это упражнение помогает нагрузить его по полной.

Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресс всё время находится в напряжении. Сделайте три подхода по 15 раз.

Круги ногой в боковой планке

Косые мышцы живота будут забиваться в позах, где вы находитесь на боку. Это упражнение поможет укрепить их. Кроме того, вы немного нагрузите и бёдра тоже.

Встаньте в боковую планку на локте и чертите ногой круги в воздухе: 10 в одну сторону, 10 в другую. Потом поменяйте сторону и повторите ещё раз. Выполните по три подхода в каждую сторону.

Сведение ног на тренажёре

Упражнение пригодится девушкам — поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Там расположены приводящие мышцы, при помощи которых можно сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра.

Сведение ног на тренажёре

Прижмите поясницу к спинке, не сутультесь. Выполняйте три подхода по 10 раз. Не перебарщивайте с весом, особенно поначалу.

Сведение ног лёжа

Это более простая домашняя версия для прокачки тех же приводящих мышц.

Выполните три подхода по 20 раз. Если есть утяжелители для ног, используйте их.

Приседания сумо

Упражнение на прокачку бёдер с акцентом на приводящие.

Приседание сумо

Расставьте ноги пошире, разверните носки в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом. В качестве утяжеления можете использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 раз.

Сумо с боковым скручиванием

Это вариация для домашних тренировок. Связка упражнений прокачает не только бёдра, но и косые мышцы живота.

Во время приседания разворачивайте колени в стороны, старайтесь сесть до параллели с полом. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (20 раз в подход).

Упражнения для повышения выносливости

Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают Effects of Aerobic Exercise in the Management of Erectile Dysfunction: A Meta Analysis Study on Randomized Controlled Trials восстановить эрекцию и улучшают Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise циркуляцию крови, что необходимо Physiologic Measures of Sexual Function in Women: A Review для женского сексуального возбуждения и достижения оргазма.

Кроме того, аэробные упражнения снижают Exercise as Treatment for Anxiety: Systematic Review and Analysis тревожность, улучшают настроение и дарят ощущение Exercise linked to improved mental health, but more may not always be better благополучия, что также необходимо большинству женщин, чтобы получить удовольствие от секса.

Добавьте аэробные упражнения три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде.

Если не хотите выходить на улицу, вот вам несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.

Упражнения для гибкости

Чтобы прогресс шёл быстрее, растягиваться нужно каждый день. Благо это не займёт много времени. Удерживайте каждое положение 1,5–2 минуты, поставьте для этого таймер.

Наклон вперёд

Растяжка для секса: наклон стоя
Наклон вперёд стоя

Поставьте ноги пошире. Не сгибая колени, наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями пола. Если вы не можете нагнуться достаточно низко, сохраняя спину прямой, поставьте руки на голени.

Почувствуйте растяжение в задней части бедра, старайтесь наклониться ещё ниже, но очень плавно, без резких движений.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка грушевидной мышцы
Растяжка ягодичных мышц лёжа

Лодыжку левой ноги положите на колено правой, а затем старайтесь подтянуть правое колено к груди. Повторите с другой ногой.

Бабочка

Растяжка аддукторов для секса
Растяжка аддукторов

Старайтесь положить колени на пол. Если это получается легко, сделайте наклон вперёд.

Лягушка

Растяжка для секса: лягушка
Лягушка

Лягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Тренировки помогут вам обогатить свой сексуальный опыт новыми позами, увеличить интенсивность и длительность стимуляции. Более того, регулярные занятия повысят вашу уверенность в себе и улучшат отношение к собственному телу — факторы, которые необходимы для раскрепощения и удовольствия.