Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Подкасты
Сервисы
Колонки
Теории большого мира
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес Секс 11 октября 2020

Универсальные упражнения, которые поднимут ваш секс на новый уровень

Вы сможете двигаться дольше и пробовать новые позы.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

Универсальные упражнения, которые поднимут ваш секс на новый уровень
Избранное

UPD. Текст обновлён 22 августа 2019 года: в него добавили больше научных данных от подтверждённых источников.

Если в погоне за оргазмом у вас забиваются мышцы и не хватает дыхания, самое время немного прокачать своё тело. Упражнения помогут:

  1. Укрепить конкретные группы мышц. Речь идёт о тех, которые работают в большинстве поз: задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы кора. Более того, силовые упражнения увеличат производство тестостерона — мужского полового гормона, напрямую связанного с либидо у обоих полов. Женщинам тренировки помогут укрепить мышцы тазового дна, слабость которых может привести к аноргазмии.
  2. Прокачать выносливость. Если вы когда-либо останавливались, чтобы перевести дух, пора задуматься о своей выносливости. Для её развития подойдут долгие аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно делать не выходя из дома.
  3. Увеличить гибкость. Некоторые позы вроде модификации миссионерской, где женщина кладёт ноги партнёру на плечи, или варианта «ножниц» с ногой на плече требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмы, надо развивать гибкость.

Упражнения для укрепления мышц

Мы покажем несколько упражнений для основных групп мышц, работающих во время секса. Вы можете заниматься как в тренажёрном зале, так и дома: некоторые варианты не требуют оборудования.

В упражнениях со штангой и гантелями вес подбирайте таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом, но без ущерба технике. Другими словами, если вам приходится дёргаться и раскачиваться, чтобы закончить подход, надо взять вес поменьше.

Гиперэкстензия

Прокачает заднюю часть бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы работают в практически любой позе.

Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Уберите руки за голову, опускайте корпус и поднимайте обратно — до параллели с полом или выше. Делайте плавно, без резких рывков и раскачки. Выполните три подхода по 20 раз.

Если вы не ходите в зал, можно прокачать те же мышцы дома, просто поднимая ноги.

Подъём ног, лёжа на животе

Отрывайте ноги как можно выше. Чтобы увеличить нагрузку, можете задержаться в крайнем положении на 1–2 секунды. Сделайте три подхода по 20 раз.

Выпады со штангой (с гантелей)

Выпады со штангой на спине

Упражнение прокачает квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут перетруждаться в позах, где вы двигаетесь с сильно согнутыми ногами.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Удерживайте спину прямой. Сделайте три подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Есть с равновесием у вас порядок, попробуйте более сложную вариацию — выпады с гантелей над головой. Это упражнение не только прокачает ноги, но и неплохо нагрузит мышцы кора.

Выпады с гантелей над головой

Поднимите гантель на вытянутой руке над головой, вторую руку отведите в сторону, чтобы удерживать равновесие. Сделайте 20 выпадов в проходке по залу, переложите гантель в другую руку и снова выполните 20 выпадов. Отдохните и сделайте ещё два подхода.

Сплит-присед на одной ноге

Это упражнение поможет прокачать бёдра и мышцы кора без спортзала. Вам понадобится только устойчивая опора около 50 см высотой.

Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний с каждой ноги.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где вам нужно подтягивать партнёршу к себе или удерживать на весу.

Наклоните корпус до параллели с полом, взгляд направьте в пол. Опустите плечи и сведите лопатки, тяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.

В домашних тренировках мышцы спины можно прокачать с помощью подтягиваний.

Подтягивания

Подтягивания на турнике

Опустите плечи и сведите лопатки, старайтесь подтягиваться без раскачки и рывков. Выполните три подхода в упор. Если вы пока не можете сделать ни одного раза, найдите низкий турник, петли или кольца и выполняйте австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания на петлях

Сделайте три подхода по 15 раз.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы лучше приседаний и выпадов, подходит и для зала, и для дома. В первом случае вы делаете его со штангой, во втором — на одной ноге, чтобы увеличить нагрузку.

Ягодичный мостик со штангой

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягайте ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 раз.

Если выполняете дома, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте три подхода по 20 раз с каждой ноги. Чтобы усложнить упражнение, можете положить на бёдра что-нибудь тяжёлое.

Подъём ног к турнику

Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, которые пригодятся вам для движений в любых позах.

Подъём ног к турнику

Поднимайте прямые ноги до касания турника, обратно опускайте медленно и под контролем. Если не получается, начните с упрощённого варианта — подтягивания коленей к груди.

Подъём коленей к груди

Сделайте три подхода по 10 раз.

Crucifix

Сильный пресс просто необходим для движений во множестве разных поз, а это упражнение помогает нагрузить его по полной.

Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресс всё время находится в напряжении. Сделайте три подхода по 15 раз.

Круги ногой в боковой планке

Косые мышцы живота будут забиваться в позах, где вы находитесь на боку. Это упражнение поможет укрепить их. Кроме того, вы немного нагрузите и бёдра тоже.

Встаньте в боковую планку на локте и чертите ногой круги в воздухе: 10 в одну сторону, 10 в другую. Потом поменяйте сторону и повторите ещё раз. Выполните по три подхода в каждую сторону.

Сведение ног на тренажёре

Упражнение пригодится девушкам — поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Там расположены приводящие мышцы, при помощи которых можно сильнее сжимать бёдра, обхватывая партнёра.

Сведение ног на тренажёре

Прижмите поясницу к спинке, не сутультесь. Выполняйте три подхода по 10 раз. Не перебарщивайте с весом, особенно поначалу.

Сведение ног лёжа

Это более простая домашняя версия для прокачки тех же приводящих мышц.

Выполните три подхода по 20 раз. Если есть утяжелители для ног, используйте их.

Приседания сумо

Упражнение на прокачку бёдер с акцентом на приводящие.

Приседание сумо

Расставьте ноги пошире, разверните носки в стороны. Приседайте до параллели бёдер с полом. В качестве утяжеления можете использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 раз.

Сумо с боковым скручиванием

Это вариация для домашних тренировок. Связка упражнений прокачает не только бёдра, но и косые мышцы живота.

Во время приседания разворачивайте колени в стороны, старайтесь сесть до параллели с полом. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (20 раз в подход).

Упражнения для повышения выносливости

Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают восстановить эрекцию и улучшают циркуляцию крови, что необходимо для женского сексуального возбуждения и достижения оргазма.

Кроме того, аэробные упражнения снижают тревожность, улучшают настроение и дарят ощущение благополучия, что также необходимо большинству женщин, чтобы получить удовольствие от секса.

Добавьте аэробные упражнения три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде.

Узнайте 🏃‍♂️🏊‍♀️🚴‍♂️
  • Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов
  • Как научиться плавать
  • Как правильно ездить на велосипеде, чтобы не навредить здоровью

Если не хотите выходить на улицу, вот вам несколько круговых и интервальных тренировок для дома. Такие занятия длятся не больше получаса и помогают прокачать выносливость и силу мышц.

Попробуйте 💪😎
  • Тренировка недели: 30 минут работы в круговом формате
  • Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц
  • Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Упражнения для гибкости

Чтобы прогресс шёл быстрее, растягиваться нужно каждый день. Благо это не займёт много времени. Удерживайте каждое положение 1,5–2 минуты, поставьте для этого таймер.

Наклон вперёд

Наклон вперёд стоя

Поставьте ноги пошире. Не сгибая колени, наклонитесь вниз с прямой спиной и коснитесь ладонями пола. Если вы не можете нагнуться достаточно низко, сохраняя спину прямой, поставьте руки на голени.

Почувствуйте растяжение в задней части бедра, старайтесь наклониться ещё ниже, но очень плавно, без резких движений.

Растяжка ягодичных мышц

Растяжка ягодичных мышц лёжа

Лодыжку левой ноги положите на колено правой, а затем старайтесь подтянуть правое колено к груди. Повторите с другой ногой.

Бабочка

Растяжка аддукторов

Старайтесь положить колени на пол. Если это получается легко, сделайте наклон вперёд.

Лягушка

Лягушка

Лягте на живот, разведите ноги в стороны, согните колени под прямым углом. Старайтесь положить таз на пол.

Тренировки помогут вам обогатить свой сексуальный опыт новыми позами, увеличить интенсивность и длительность стимуляции. Более того, регулярные занятия повысят вашу уверенность в себе и улучшат отношение к собственному телу — факторы, которые необходимы для раскрепощения и удовольствия.

Читайте также 💑
  • 12 горячих секс-поз для пар, которые готовы к экспериментам
  • 5 лучших секс-поз для женского оргазма
  • 18 необычных секс-поз для тех, кто жаждет разнообразия
Источник статьи: A Fitness Guide to Better Sex
Над текстом работали: Ирина Баранская, Ия Зорина
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Arrt Novohudonosor
03.10.16 08:17
Про частую смену под бред! Женщины все разные, но большинству нужен монотонный в одной позе для точного оргазма:). При спорт ходьбе и беге все прокачивается круче
Vitaliy Osnach
25.10.16 11:22
Так совет не направлен на женский оргазм)
Vitaliy Osnach
25.10.16 11:20
"Правило № 2. Найдите свой дзен. Если вы нервничаете, всё может пойти совсем не так, как планировалось. Нужно обязательно найти средство, которое будет срабатывать в 99,9% из 100%. Это может быть всё что угодно, лишь бы оно работало." Это вообще что значит?
Макс Чистяков
02.11.16 10:37
А почему обязательно сила? Как же гибкость, выносливость? как вам идея исповедовать медленный тантрический секс? Отлично заменяет йогу, кстати) А некоторые асаны прямо навевают мысли о том, что надо их попрактиковать с партнёром, причем в недвусмысленном виде)
Раис Гарифзянов
22.08.19 09:22
Так, хорошо, с женщинами понятно, а для мужчин, что делать то??
Ия Зорина
22.08.19 09:29
Почему только для женщин? Это для всех
Раис Гарифзянов
24.08.19 22:44
На всех фото только женщины, поэтому такое мнение сложилось.
Vadim Petrov
27.08.19 10:18
Воу, дружище! Я тебе больше скажу: там вообще везде только одна девушка (из коммента выше). По этой же логике все эти упражнения помогут только одной отдельно взятой Ие ))
Dark Heaven
12.10.20 05:41
Так и есть. И то, что на фото происходит это для неё уже процесс походу))))
WenBo
22.08.19 13:45
Всегда знал, что женщины в спортзал ходят, потому что трахаться хотят
Павел Терёшин
22.08.19 16:26
Очень животрепещущая тема,
Владимир Шихранов
23.08.19 11:11
Выпустите статью как общаться в России с людьми если ненавидишь секс как таковой
Ия Зорина
26.08.19 08:34
Как общаться с людьми о сексе, если ненавидишь секс?
Auqap Janush
12.10.20 21:32
Ваше общение в России всегда заканчиваются сексом?
Алексей Степанов
10.05.20 14:34
Жуть какая. Я пока читал устал.
Виктор Морозов
10.05.20 15:34
А во время секса эти мышцы не покачиваются? Зачем ещё доп. Нагрузка
Александр Волков
12.10.20 09:08
Ия, Вы прекрасны!
Konstantin Koroteev
12.10.20 09:39
На любителя. По мне, так девушка не должна на мужика быть похожа
Auqap Janush
12.10.20 14:22
Девушка никому не должна.
Ievgen Kurylo
12.10.20 14:27
безусловно, если планирует вести провести всю жизнь в компании одних только кошек... хотя, даже в такомслучае нужно кое что делать, кормить там, лоток убирать))
Auqap Janush
12.10.20 14:29
Кроме вас в мире несколько миллиардов мужчин. И не всем им подавай только мужиков или женщин без крепких мышц.
Konstantin Koroteev
12.10.20 20:41
Может вам просто мужчины нравятся? Вы латентный гомосексуалист?
Auqap Janush
12.10.20 21:31
Вас так волнует моя ориентация? Я думал, Вас волнует, что девушки не хотят соответствовать вашим представлениям о красоте.
Fuad Huseynov
18.08.21 23:06
Кто же виноват что ты дрищ поганый ?
Fuad Huseynov
18.08.21 23:08
Кто ж виноват что ты дрыщ поганый ?
Konstantin Koroteev
19.08.21 07:27
При чем тут дрыщ и мужебаба? Тут как раз наоборот. Противоположности притягиваются и у тебя баба наверное жирная
Auqap Janush
12.10.20 14:20
Отличная бизнес идея: курсы порноактрис и актеров с такими упражнениями, наверное))
Максим Сапожник
28.01.21 03:21
Что за помешательство на сексе, каждая 2-3 новость секс, секс секс....
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях