Программа тренировок с гантелями, которая поможет прокачаться не выходя из дома

Что это за программа тренировок и кому она подойдёт

Эта программа рассчитана на три тренировки в неделю длительностью около 60 минут. Каждое занятие включает два блока.

1. Силовая тренировка. Состоит из пяти упражнений на мышцы всего тела. В качестве отягощения вы будете использовать гантели или вес своего тела.
2. Комплекс. Это 20 минут интенсивных кардио- и силовых упражнений, выполняемых в круговом формате.

Занимаясь по этой программе, вы сможете:

• Укрепить мышцы всего тела. Вы будете выполнять жимы и отжимания, тяги для развития спины, приседания и выпады для бёдер. Силовая нагрузка обеспечит стимул для роста мышц, так что мускулы увеличатся в размерах, а тело будет выглядеть более подтянутым и привлекательным.
• Скинуть немного лишнего веса. Силовые тренировки тратят не особенно много энергии, но вот за счёт интервального комплекса в конце занятия вы сможете израсходовать дополнительные 200–300 ккал. Если не восполните их увеличенными порциями еды, за пару месяцев можете убрать порядка 2–3 кг.
• Развить выносливость. В процессе интервальных комплексов пульс поднимется до аэробной зоны, а возможно, и выше. Это поможет телу привыкнуть к долгой интенсивной работе, так что вы станете испытывать меньше сложностей в обычной жизни. Например, сможете без одышки подниматься по лестнице.

Программа рассчитана на новичков в силовых тренировках, но подойдёт и более продвинутым спортсменам, которые по какой‑то причине не могут посещать тренажёрный зал.

Какие гантели выбрать

Для выполнения программы лучше всего приобрести разборные гантели. Они представляют собой маленькие грифы, на которые надевается нужное количество блинчиков.

В среднем такие гантели стоят от 1 до 2,5 тысячи рублей за штуку. Вес блинчиков может различаться: в одних моделях вместе с грифом идут диски по 1,25 или 5 кг, в других — по 3 кг.

При выборе ориентируйтесь на максимальный вес снаряда и свой уровень подготовки. Новичкам можно взять гантели, которые со всеми блинчиками весят 7,58 кг, более опытным в силовых тренировках людям — 15–20 кг.

Конечно, вы можете заниматься и с лёгкими гантелями для фитнеса весом в 1–5 кг. Новичкам, особенно девушкам, такого веса вполне хватит, чтобы неплохо прокачать руки. А вот большие и сильные мышцы спины и бёдер требуют более значительной нагрузки.

Кроме того, на первых порах прогресс идёт достаточно быстро, и чтобы мышцы продолжали расти, а сила — увеличиваться, вам нужно будет прибавлять рабочие веса.

Так что можете начать программу и с фитнес‑гантелями, но не откладывайте покупку разборных.

Как заниматься по программе тренировок с гантелями дома

Программа рассчитана на три тренировки в неделю. Подстройте свой график так, чтобы между занятиями был день отдыха для восстановления.

Как выполнять тренировку

Каждая тренировка выстроена следующим образом.

1. Разминка. Выполните суставную гимнастику: наклоны и повороты головы и корпуса, вращение руками и ногами в суставах. Затем сделайте по 20 повторений прыжков «ноги вместе — ноги врозь», воздушных приседаний и упражнения «скалолаз» и приступайте к тренировке.
2. Силовой блок. В этой части вы будете выполнять упражнения на основные мышечные группы указанное количество раз. Между подходами отдыхайте по 60–90 секунд, между упражнениями — сколько потребуется, чтобы сменить положение. Что касается веса гантелей, подбирайте его таким образом, чтобы закончить подход с усилием, но не ломая технику.
3. Интервальный комплекс. Когда закончите силовую часть, отдохните пару минут и переходите к последнему этапу. Для него вам понадобится таймер. Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, оставшееся от минуты время отдыхайте и переходите к следующему. Таким образом закончите все движения по списку, отдохните минуту, а затем начинайте заново. Выполните 4 круга — это займёт 20 минут.

Если останется время, после комплекса можете сделать растяжку. Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц из этой статьи и выполняйте каждое по 60–120 секунд.

Какие упражнения выполнять

Количество повторений указано для работы с гантелями, которые могут обеспечить достаточно нагрузки для утомления мышц. Другими словами, если у вас не разборные лёгкие снаряды и последние повторения в подходе даются так же легко, как первые, увеличьте количество повторов.

День 1

Силовой блок:

1. Сплит‑приседания с гантелями — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
2. Подъём таза на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
3. Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений.
4. Отжимания от пола (от опоры) — 3 подхода до отказа.
5. Разводка гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

Комплекс:

1. Трастеры с гантелями.
2. Упражнение «дровосек» с одной гантелей.
3. Бёрпи.
4. Упражнение «велосипед».

День 2

Силовой блок:

1. Зашагивания на стул с гантелями — 3 подхода по 10 повторений с каждой ноги.
2. Румынская становая тяга на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.
3. Жим лёжа на полу — 3 подхода по 12 повторений.
4. Тяга к поясу с опорой на лавку — 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.
5. Сгибание на бицепс — 3 подхода по 20 повторений.

Комплекс:

1. «Дьявольские» бёрпи.
2. Боковые выпады с наклоном.
3. Бег с высоким подниманием бедра.
4. Отжимание с тягой гантели (планка с тягой).

День 3

Силовой блок:

1. Выпады с гантелями — 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой ноги).
2. Ягодичный мостик с гантелями на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений с каждой ноги.
3. Жим стоя — 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибания на трицепс — 3 подхода по 20 повторений.
5. Разводка в наклоне — 3 подхода по 15 повторений.

Комплекс:

1. «Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием.
2. «Мёртвый жук» на одну сторону.
3. Обратные выпады.
4. Шаги в планке.

Как делать упражнения

Ниже мы подробно разберём технику каждого движения.

Сплит‑приседания с гантелями

Встаньте в шаге от устойчивого возвышения и поставьте на него носок одной ноги. Возьмите в руки гантели. Присядьте до параллели впереди стоящего бедра с полом, выпрямитесь и повторите.

Старайтесь держать тело ровно, чтобы во время приседания обе косточки таза были направлены вперёд. Также следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь, особенно во время подъёма.

Подъём таза на одной ноге

Найдите устойчивое возвышение, которое не будет скользить по полу. Например, поставьте стул спинкой к стене.

Обопритесь о возвышение спиной в области лопаток, согните ноги в коленях. Положите гантель на правое бедро ближе к тазу и придерживайте её руками. Оторвите от пола левую ногу.

Напрягая ягодичные мышцы, разогнитесь в тазобедренных суставах. На секунду зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Не опускайте вторую ногу на пол и не садитесь до конца подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперёд, удерживая спину прямой, чуть согните ноги в коленях. Напрягите пресс, опустите лопатки, взгляд направьте в пол перед собой.

Согните руки в локтях и подтяните гантели к поясу, опустите обратно и повторите. Не меняйте положение тела до конца упражнения — продолжайте опускать плечи, держите угол наклона спины и напряжённый пресс.

Отжимания от пола

Отжимайтесь в полном диапазоне — до касания грудью пола или как минимум до параллели плеч с полом. Старайтесь не прогибать поясницу, держите пресс в напряжении.

Если вы пока не можете отжиматься от пола, выполняйте упражнение от невысокой опоры, например от устойчивой табуретки или скамьи.

Разводка гантелей в стороны

Расправьте и опустите плечи, разверните руки с гантелями ладонями к телу. Плавно и под контролем разведите руки в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Выполняйте упражнение без рывков и инерции.

Трастеры с гантелями

Поднимите гантели к плечам и удерживайте их в согнутых руках. Выполните приседание, выпрямитесь и выжмите снаряды над головой. Затем опустите гантели обратно к плечам и снова опуститесь в приседание.

В этом упражнении важно не разделять присед и жим, а использовать инерцию подъёма, чтобы было проще поднять гантели над головой.

Упражнение «дровосек» с одной гантелей

Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите одну гантель обеими руками. Поднимите снаряд вверх и вправо, разворачивая плечи и корпус. Обратите внимание, что в этот момент пятка левой стопы отрывается от пола.

Затем развернитесь влево, опуская гантель по диагонали к левому колену, как будто пытаетесь разрубить топором дерево, стоящее перед вами. Продолжайте работать таким образом до конца интервала, двигайтесь интенсивно и не меняйте направление.

Меняйте его каждый круг. То есть в первом подходе опускайте гантель справа налево, а во втором — слева направо.

Бёрпи

Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол. С прыжком отставьте ноги в упор лёжа и опуститесь на поверхность. Опираясь на руки, оторвите от пола грудь и живот, резко согнитесь в тазобедренных суставах, подставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь. Невысоко подпрыгните, хлопнув в ладоши за головой, и повторите сначала.

Велосипед

Лягте на спину, уберите руки за голову и расставьте локти в стороны, напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Невысоко поднимите ноги и прижмите поясницу к коврику.

Одновременно согните правую ногу и разверните корпус вправо, будто собираетесь коснуться левым локтем колена. Затем повторите движение в другую сторону.

Продолжайте в том же духе, не опуская ноги на пол до конца интервала. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, напрягайте пресс.

Зашагивания на стул с гантелями

Найдите устойчивую опору около 40–50 см высотой. Гантели держите в опущенных руках.

Поставьте стопу на опору, перенесите на неё вес тела и поднимитесь. Не отталкивайтесь от пола второй ногой — так вы отбираете нагрузку у мышц. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колено рабочей ноги не клонилось внутрь.

Плавно и под контролем сойдите обратно на пол и повторите. Сначала сделайте все повторения с одной ноги и только потом переходите к другой.

Румынская становая тяга

Поставьте ноги на ширине бёдер, руки с гантелями разверните ладонями к телу. Чуть согните ноги в коленях, отведите таз назад и наклоните корпус, опуская гантели.

Ведите снаряды близко к ногам, держите поясницу в нейтральном положении и смотрите в пол перед собой. Опустите гантели до середины голени, выпрямитесь и повторите.

Жим лёжа на полу

Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели и расположите плечи под углом в 45 градусов от тела — примерно как во время отжиманий.

Выжмите гантели вверх до полного выпрямления рук, опустите обратно и повторите. Работайте плавно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Тяга к животу с опорой на лавку

Для этого упражнения вам понадобится длинная достаточно твёрдая опора вроде лавки или двух стульев, поставленных сиденьями друг к другу.

Встаньте правым боком к опоре, поставьте на неё правые колено и ладонь. Возьмите гантель в левую руку. Опустите плечи и лопатки, выпрямите спину и проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении.

Согните руку в локте и подтяните гантель к поясу. Плавно опустите обратно и повторите. Следите, чтобы спина оставалась ровной, не задирайте плечо.

Сгибание на бицепс

Возьмите гантели и поверните кисти пальцами к телу. Согните руки в локтях и поднимите гантели, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке упражнения кисти должны быть повёрнуты ладонями к груди. Плавно опустите снаряды в исходное положение и повторите упражнение.

«Дьявольские» бёрпи

Выполните бёрпи с упором на гантели. После выпрямления сделайте замах снарядами между ног, чтобы набрать инерцию, а затем резко разогнитесь в тазобедренных суставах и поднимите гантели над головой в выпрямленных руках.

Опустите снаряды обратно и снова уйдите в упор лёжа.

Боковые выпады с наклоном

Сделайте выпад вбок, наклоните корпус с прямой спиной и опустите гантели по обеим сторонам согнутой ноги. Выпрямитесь и повторите в другую сторону.

Бег с высоким подниманием бедра

Положите гантели на пол примерно в одном шаге друг от друга. Встаньте справа от них, согните правую ногу в колене. В три прыжка переступите через снаряды, каждый раз меняя согнутое колено.

Когда вы встанете слева от гантелей, согнутой будет левая нога. Таким же образом вернитесь обратно. Старайтесь двигаться интенсивно и поднимать колени повыше.

Отжимание и тяга к груди

Встаньте в упор лёжа на гантелях, отожмитесь, а затем согните правую руку и подтяните гантель к поясу. Повторите то же самое, но теперь сгибайте левую руку. Удерживайте корпус прямым, напрягайте пресс, чтобы сохранить нейтральное положение поясницы.

Если отжимания вам пока не даются, просто делайте тягу гантелей к поясу в упоре лёжа, по очереди сгибая то правую, то левую руку.

Выпады с гантелями

Выполняйте выпады вперёд, удерживая гантели в опущенных руках. Делайте их в полном диапазоне — до касания коленом пола или близко к тому. Чуть наклоняйте корпус вперёд, но следите, чтобы спина оставалась прямой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Выпрямите одну ногу, а гантель положите на бедро второй ближе к тазу.

Разогнитесь в тазобедренном суставе до полного выпрямления, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Жим стоя

Согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Выжмите снаряды вверх, полностью выпрямите руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибания на трицепс

Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперёд с прямой спиной. Опустите плечи и согните руки в локтях под прямым углом — это исходное положение. Теперь полностью разогните руки, зафиксируйте на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разводка гантелей в наклоне

Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или близко к тому — спина должна быть прямой. Руки держите опущенными перед грудью, разверните их пальцами друг к другу и чуть согните в локтях.

Разведите руки в стороны до уровня плеч и верните обратно. Поднимайте и опускайте гантели плавно, не используйте инерцию.

«Ноги вместе — ноги врозь» с приседанием

Поставьте ноги на ширине плеч, сожмите одну гантель обеими руками, взяв её за блинчики с двух сторон. Присядьте, одновременно наклонив корпус вперёд, и опустите снаряд к полу.

Выпрямитесь и с прыжком соедините ноги. Гантель поднимите над головой в вытянутых руках. Затем с прыжком снова расставьте ноги на ширину плеч и уйдите в приседание. Продолжайте чередовать положения.

«Мёртвый жук» на одну сторону

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Возьмите гантель в правую руку и вытяните её так, чтобы снаряд находился чётко над плечом, а локоть оставался прямым. Опираясь на левую руку, оторвите лопатки и плечи от пола — это исходное положение.

Напрягая пресс, опустите правую руку с гантелью за голову и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните заданное количество раз, затем переложите гантель в левую руку и сделайте с этой стороны.

Следите, чтобы во время опускания руки и ноги поясница не отрывалась от пола. Постоянно держите пресс в напряжении.

Обратные выпады

Удерживайте гантели в прямых опущенных руках по бокам от тела. Выполняйте обратные выпады, шагая назад. Опускайтесь пониже, практически до касания коленом пола. В нижней точке упражнения наклоняйте корпус вперёд, удерживая спину прямой.

Шаги в планке

Встаньте в «медвежью» планку — в упор лёжа с согнутыми коленями. Руки оставьте на ширине плеч, а стопы соедините. Напрягите пресс и проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении, а не прогибалась.

Одновременно шагните вправо левой рукой и правой ногой. Теперь ваши ладони будут стоять близко друг к другу, а стопы, наоборот, далеко. Сделайте ещё один шаг вправо, теперь уже правой рукой и левой ногой. Повторите то же самое в другую сторону.