Как освоить выход силой на турнике — крутое упражнение для продвинутых атлетов

Что такое выход силой на турнике

Выход силой на турнике — это сложное гимнастическое упражнение, в котором сочетаются подтягивания и отжимания от перекладины.

Его применяют для прокачки мышц в калистенике и воркауте — системах тренировок, где в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела. Кроме того, это соревновательный элемент в кроссфите и функциональном многоборье (ФМ).

В спортивной гимнастике выходы на турнике не делают. Как объясняет тренер Андрей Телицын, на перекладине гимнасты выполняют только технические и динамические элементы, а силу показывают на кольцах.

Как можно делать выход силой на турнике

Это упражнение выполняют строго — практически без использования инерции, а также с предварительной раскачкой, или киппингом.

Первый вариант предпочитают воркаутеры, поскольку такое исполнение требует большей силы и хорошо нагружает мышцы.

Выходы с киппингом можно увидеть в кроссфите и функциональном многоборье. За счёт сильной предварительной раскачки и резкого сгибания в тазобедренных суставах упражнение становится проще, так что атлет может залететь на турник почти на прямые руки и сделать больше повторений.

Выбор техники зависит от того, для чего вы собираетесь освоить упражнение.

Зачем пробовать выходы силой на турнике и кому они пригодятся

Это упражнение помогает развить:

• Силу мускулов верхней части тела. В фазе подтягивания работают широчайшие мышцы спины и бицепс, а когда вы отжимаетесь от перекладины в верхней точке, включаются грудь и трицепс. Хорошую нагрузку получают плечи и предплечья, а также мускулы кора, включая прямую и косые мышцы живота.
• Взрывную силу. Без резкого и мощного подтягивания и заброса на турник у вас не получится сделать выход.
• Координацию движений. Изучая сложный двигательный шаблон, вы улучшаете координацию, укрепляете нервно‑мышечную связь и учите тело затрачивать меньше энергии на упражнения.

В первую очередь выходы силой на турнике пригодятся тем, кто хочет заниматься кроссфитом или ФМ, соревноваться или просто уметь выполнять интенсивные комплексы со сложной гимнастикой.

Также упражнение стоит освоить тем, кто стремится прокачать тело без использования свободных весов. Выходы силой обеспечат необычный стимул для мышц и улучшат вашу общую физическую форму.

Кроме всего прочего, это движение выглядит круто и может служить мерилом ваших навыков.

Как определить, готовы ли вы к выходам силой на турнике

Прежде чем приступать к изучению выхода силой на турнике, проведите небольшой тест: выполните подход строгих подтягиваний прямым хватом.

Если у вас получилось сделать 10–15 раз, можете осваивать новый элемент.

Если же вы не справились с тестом, сначала прокачайте мышцы спины и рук, выполняя подтягивания и отжимания на брусьях.

Какие подводящие упражнения пригодятся

Тем, кто прошёл тест, стоит начать с подводящих упражнений. Они будут полезны и для строгих выходов, и для вариантов с киппингом.

Добавьте эти движения к своим тренировкам и выполняйте их в течение 1–2 недель.

Взрывные подтягивания до груди

Выполняя подтягивания плавно, вы не сможете сделать выход силой: просто не успеете закинуть себя на турник.

Поэтому в первую очередь вам нужно научиться выполнять резкие и мощные подтягивания, притом не до подбородка, как в классическом варианте упражнения, а до груди.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом шире плеч. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Резко подтяните себя к перекладине, стараясь достать до неё грудью, опуститесь обратно и повторите.

Выполняйте три‑пять подходов таких подтягиваний в упор — столько, сколько сможете.

Отжимания на турнике

Запрыгните на невысокий турник и выполняйте отжимания до касания перекладины грудью.

Не расставляйте локти в стороны. Следите, чтобы они располагались под углом около 45 градусов.

Выполните три подхода на максимум с хорошим отдыхом между ними.

Отжимания с упора

Это подводящее упражнение поможет вам освоить момент перехода из верхней точки подтягивания в упор на турнике.

Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Затем подайте корпус назад и положите предплечья на перекладины.

Из этого положения резко качнитесь вперёд, вернитесь в упор на брусьях и выжмите себя вверх.

Выполняйте три подхода по пять‑восемь повторений.

Выходы с прыжком

Это упражнение почти полностью копирует выходы, которые вам предстоит освоить, с той разницей, что здесь не нужно применять силу, чтобы оказаться наверху. Также оно поможет отработать момент перехода в упор на перекладине, а заодно укрепит мышцы запястий и предплечий.

Найдите невысокий турник, примерно на уровне вашей шеи. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч, с прыжком выйдите в упор на турнике и выжмите себя вверх.

Спрыгните вниз и повторите всё сначала.

Выполните три подхода по шесть‑восемь повторений.

Как делать строгие выходы на турнике

Несмотря на то что выходы строгие, вы не сможете выполнить их совсем без раскачки, особенно пока ещё толком не освоили механику движений.

Как правильно выполнять

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, выпрямите ноги и качнитесь вперёд, набирая инерцию для подтягивания.

Как только ваше тело начнёт двигаться в обратном направлении, согните руки в локтях и резко подтяните себя к турнику.

Чтобы вы смогли провернуть кисти на перекладине и закинуть на неё грудь, нужно перемещаться не вертикально снизу вверх, а по закруглённой траектории.

В ролике об ошибках новичков координатор Street Workout Антон Кучумов советует представить, что вы не тянете турник к себе, как в подтягивания, а пытаетесь опустить его перед собой.

Поднимитесь вверх взрывным движением и проверните запястья вперёд, одновременно забрасывая грудь на турник.

Выполните отжимание от перекладины, а затем согните руки в локтях и снова опуститесь под турник, набирая инерцию для следующего выхода.

Как облегчить выполнение

Прежде чем у вас получится сделать выход практически без раскачки и с прямыми ногами, может пройти немало времени.

Пока вы не вполне освоили движение или не имеете достаточно силы, попробуйте упрощённые версии с использованием инерции или дополнительного оборудования.

С толчком ногами

В таком варианте сразу после раскачки вы сгибаете ноги в коленях и тазобедренных суставах и во время подтягивания как бы толкаетесь ногами, помогая себе залететь на турник.

Также можете попробовать более сложную версию, при которой конечности в коленях остаются прямыми, а вы сгибаетесь только в тазобедренных суставах.

С поддержкой

В качестве поддержки вы можете использовать ленты‑эспандеры разной толщины: чем больше сопротивление резинки, тем проще делать.

Зацепите эспандер за середину перекладины, поставьте ноги в получившуюся петлю и выполняйте выход силой в обычной технике.

Если у вас нет эспандера, но есть партнёр по тренировкам, попросите его подтолкнуть вас под ноги. Только заранее расскажите ему про правильную траекторию движения.

Каких ошибок стоит избегать

Неправильная раскачка

Когда вы набираете инерцию, важно держать тело на одной линии, не «ломаясь» в плечах или бёдрах. Если вы потеряете жёсткость корпуса, не сможете сделать резкое подтягивание по нужной траектории.

Кроме того, важно начинать движение вверх из правильной точки — от границы диапазона раскачки.

Если вы пропустите момент и включите руки позже, когда ноги уже прошли половину пути к турнику, вам не хватит инерции, чтобы закинуть себя на перекладину.

Слишком медленное подтягивание

Если вы двигаетесь медленно, не получится набрать достаточно инерции и сменить хват с виса на упор на турнике.

Отсутствие проворота запястий

Если вы подтягиваетесь резко, но при этом делаете это вертикально, вы не сможете поменять хват и положение запястий помешает закинуть грудь на турник.

Выход на одну руку

Это частая ошибка новичков, которые не имеют достаточно силы, чтобы выйти строго, и поэтому сначала закидывают на турник одну руку и только потом заваливаются на него всем телом.

Такое положение опасно для плечевого и локтевого суставов, поскольку на одну руку резко обрушивается вес всего тела. При этом она находится в невыгодном положении.

Помимо риска травм такое исполнение приучает к неправильной технике, а потому лучше повесить эспандер или попросить друга подтолкнуть ваши ноги.

Как добавить упражнение в тренировки

Учитесь делать выход силой три раза в неделю, ориентируясь на свой график занятий.

Для начала выберите подходящую вам прогрессию упражнения — уровень сложности, с которым вы сможете выполнить хотя бы шесть выходов в подход.

Например, если вы пока не умеете двигаться без поддержки, возьмите толстую резинку‑эспандер и сделайте один подход на максимум, а затем разделите это количество пополам. Это будет ваш рабочий подход.

Сделайте 8–10 таких подходов с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Следите за техникой и не тренируйтесь до отказа мышц.

Со временем увеличивайте количество повторений, а затем — уровень сложности. Положим, переходите на более тонкий эспандер или делайте без него, постепенно отказывайтесь от помощи инерции.

Как делать выходы на турнике с киппингом

Основное различие между выходами, которые делают воркаутеры, и тем, что можно наблюдать в кроссфите, — это способ раскачки и сила инерции.

Если вы всё сделаете правильно, сможете залететь на турник без поддержки даже до того, как научитесь подтягиваться 10–12 раз в подход.

Как правильно выполнять

Встаньте на расстоянии шага от турника и запрыгните на него, одновременно подавая таз назад, а ноги — вперёд.

Это так называемая hollow position, из которой вам будет удобно набирать инерцию. На видео ниже она показана без турника.

А вот так она выглядит в висе на перекладине.

Из этого положения качнитесь под турник, подавая грудь вперёд и вверх и полностью разгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах.

Грудь, живот и таз выйдут вперёд, за линию турника, а ноги и руки останутся позади, так что тело будет напоминать натянутый лук перед выстрелом.

Когда ваше тело начнёт движение в обратную сторону, резко согнитесь в тазобедренных суставах, подавая ноги вперёд.

По мере движения согните плечи и постарайтесь поднять колени как можно ближе к перекладине.

Кроссфит‑тренер по гимнастике Трэвис Иварт называет это положение «воздушный стул» (air‑chair) — кажется, будто вы прямо в воздухе сидите на табуретке, вытянув перед собой руки.

В момент, когда вы «сидите» на «воздушном стуле», сделайте резкий толчок обеими ногами. Представьте, что вы хотите пнуть человека, который подходит к вам спереди. Это поможет вам подняться ещё выше.

После этого стремительным движением подтяните к себе турник, подайте грудь вперёд и прокрутите кисти, чтобы выйти в упор на перекладине.

Выжмите себя вверх, опуститесь вниз и повторите сначала.

Каких ошибок стоит избегать

Плохая раскачка

Если вы собьётесь во время раскачки — не используете максимальную амплитуду, согнётесь в тазобедренных суставах слишком рано или, наоборот, поздно, инерции не хватит и вы не долетите до турника.

Потренируйте раскачку отдельно — она должна быть мощной и чёткой.

Низкое положение коленей

Чем ближе к турнику ваши колени окажутся в фазе «воздушного стула», тем проще будет закинуть себя на перекладину.

Отсутствие заброса на перекладину

Если в верхней точке вы не подадите грудь вперёд, не сможете закинуть себя на турник.

Так что не затягивайте с этим: как только подлетели достаточно высоко, резко потяните перекладину к себе и закиньте на неё грудь.

Как добавить упражнение в тренировки

Делайте выходы в дни отработки гимнастики. Например, пару раз в неделю, отдельно от занятий со штангой и тяжёлых комплексов.

Посвятите упражнению 10–15 минут. Поработайте над амплитудой раскачки, попробуйте отдельно освоить все фазы перемещения тела, попросите снять вас на телефон, чтобы увидеть ошибки.

Когда научитесь выполнять выходы, не торопитесь делать их в комплексах, пока не почувствуете себя увереннее. Из‑за усталости вы наверняка начнёте выходить на одну руку и биться о перекладину грудью, а с такой техникой сильно возрастает риск травмировать плечи и локти.

Так что лучше попросите тренера заменить выходы силой подтягиваниями. А а сложную гимнастику отрабатывайте отдельно — в спокойной обстановке, с неуставшими руками и с вниманием к технике.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.