14 лучших упражнений на трицепс для зала и дома

Собрали лучшие упражнения на трицепс, которые можно выполнять в зале и дома. Но для того чтобы достичь максимального эффекта, сначала нужно разобраться с необходимым снаряжением и количеством тренировок. 

Что такое трицепс и зачем его качать

Трицепс — это трёхглавая мышца плеча, расположенная на его задней стороне. Она разгибает руку в локте, противодействуя бицепсу.

Как понятно из названия, трицепс состоит из трёх головок: 

• Длинной. Это единственная головка, верхняя часть которой крепится к лопатке. Она не только разгибает руку в локте, но и помогает при разгибании и приведении в плечевом суставе. 
• Медиальной. Она прикрепляется к плечевой кости и отвечает только за разгибание руки в локте. 
• Латеральной. Эта часть трицепса тоже прикрепляется к плечевой кости и отвечает за разгибание руки в локтевом суставе. Считается самой сильной из трёх. 

От толщины трицепса зависит, как будет выглядеть задняя часть руки. А от силы этой мышцы — способность, например, отжиматься от пола или на брусьях, сделать выход силой на турнике или выполнять другие действия, при которых нужно разгибать руку. 

Как качать трицепс правильно

Чередовать разные упражнения 

Чтобы накачать трицепс, нужно использовать упражнения, в которых вы разгибаете руки в локтях с сопротивлением. Есть несколько вариантов: 

• Многосуставные движения, например отжимания от пола и на брусьях, жим лёжа узким хватом. В таких упражнениях хорошую нагрузку получает и трицепс, и грудные мышцы. 
• Односуставные упражнения. Изолированные движения на трицепс включают разгибания рук в локтевых суставах в разных положениях. Например, французский жим лёжа или разгибание на блоке из-за головы стоя. Такие упражнения легче по ощущениям и тратят меньше сил, чем многосуставные, но при этом отлично прокачивают целевые мышцы. 

Лучше всего сочетать разные упражнения на трицепс в своей тренировке. Это поможет как следует нагрузить все головки мышцы, а также сделать достаточно подходов, чтобы запустить рост мускулов. 

Распределить подходы по неделе

Согласно исследованиям, для максимальной гипертрофии трицепса стоит выполнять 20–32 рабочих подхода в неделю. Распределите их на 2–3 тренировочных дня с отдыхом не менее 24 часов между ними. 

Например, вы можете качать трицепс в понедельник и пятницу, на каждом занятии выполнять 2–3 упражнения по 5 подходов. В таком случае за одну тренировку получится сделать 10–15 подходов, а за две — 20–30 сетов. 

Подобрать подходящее количество повторений в подходе

Мышцы будут расти вне зависимости от того, много повторений вы сделали в подходе или мало, но только при одном условии: вы успеете утомить их достаточно сильно. В бодибилдинге обычно используется диапазон в 6–15 повторений, потому что он позволяет брать не слишком тяжёлые веса и таким образом снизить риск травм, а также не тратить на тренировку очень много времени. 

Чтобы понять, что вы правильно выбрали количество повторений и вес, оцените свои ощущения. Под конец подхода должно казаться, что вы можете сделать всего пару раз, прежде чем мышцы откажутся сокращаться. Если в последнем подходе всё же наступит отказ и вы не сможете закончить последнее повторение — отлично. Вы довели мускулы до утомления, и в дни отдыха они хорошо подрастут. 

Что понадобится, чтобы накачать трицепс 

Если вы не против купить абонемент в тренажёрный зал, больше ничего не понадобится — все тренажёры и снаряды будут в вашем распоряжении. 

Тем, кто планирует заниматься дома, можно приобрести снаряжение. Вам понадобятся: 

• Брусья, петли или кольца. Можно купить турник с брусьями, а также повесить дома кольца или петли для отжиманий. 
• Эспандеры — эластичные резиновые ленты разной толщины. Чем тоньше, тем меньше сопротивления они создают. Можно взять резиновые петли или эспандеры с ручками — все варианты подойдут. 
• Разборные гантели. Они состоят из грифа, набора блинов и замков. Вес снаряда можно менять. 

Никакое снаряжение не обязательно для покупки. Можно качать трицепс, отжимаясь от пола, а вместо брусьев использовать два стула, поставив их спинками друг к другу. Или найти уличную площадку и заниматься на ней, пока позволяет погода. Просто с гантелями, эспандерами и домашним турником будет проще, а выбор упражнений расширится. 

Как делать упражнения на трицепс в тренажёрном зале 

Мы приведём несколько хороших вариантов, которые помогут как следует нагрузить трицепс. 

1. Разгибание на блоке из-за головы

Прицепите рукоять на нижний блок в тренажёре «кроссовер», повернитесь к нему спиной и возьмитесь за ручку прямым хватом на ширине плеч. Примите устойчивое положение: чуть наклоните корпус вперёд, выставьте одну ногу. Сгибайте руки в локтях, заводя рукоять за голову, и выпрямляйте их.

2. Французский жим лёжа

Возьмите короткий гриф, прямой или EZ, и лягте на лавку. Выпрямите руки и разогните плечи, чтобы в исходном положении штанга находилась дальше, чем ваша голова, а не прямо над ней. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, заводя снаряд за голову и поднимая обратно. 

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими ладонями за блинчик. Поднимите снаряд над головой. Согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите. Следите, чтобы плечи не двигались, а вверх-вниз ходили только предплечья. 

4. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Возьмите снаряды, наклоните корпус с прямой спиной и согните руки в локтях под прямым углом. Разгибайте руки до полного выпрямления и возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не двигать плечами, удерживайте корпус ровным и не меняйте угол наклона. 

5. Разгибание одной руки с опорой на лавку

Возьмите гантель в правую руку, упритесь в лавку левым коленом и левой ладонью. Согните рабочую руку в локте под прямым углом, а затем разогните её до полного выпрямления в суставе. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

6. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за её концы. Для начала установите лёгкий вес, чтобы понять, как нужно двигаться. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу. 

Потяните рукоять вниз, выпрямляя руки и чуть разворачивая их мизинцами наружу. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

7. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Повесьте на блок прямую рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте руки до полного выпрямления и возвращайте в исходное положение. 

8. Жим лёжа узким хватом

Это многосуставное движение прокачивает грудные мышцы и трицепсы. Чтобы увеличить нагрузку на последние, разместите ладони на грифе на ширине плеч — это считается узким хватом. По некоторым данным, такое положение рук позволяет лучше нагрузить трёхглавую мышцу, по крайней мере у тренированных мужчин. 

Лягте на лавку, возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и снимите снаряд со стоек. Согните конечности в локтях и опустите штангу до касания грифом груди, затем выжмите её вверх, выпрямите руки и повторите. В конце подхода поставьте штангу на стойки. 

Жим лёжа — это достаточно сложное упражнение. Поэтому, если вы никогда его не пробовали, не берите большой вес. А ещё лучше — прочитайте о технике в нашей статье о жиме лёжа.

Какие упражнения на трицепс можно делать дома

1. «Алмазные» отжимания

За счёт узкой постановки рук трицепсы получают больше нагрузки, чем в обычных отжиманиях. Притом хорошо прокачиваются все головки мышцы. 

Встаньте в упор лёжа, сдвиньте руки так, чтобы соединялись указательные и большие пальцы, образуя «алмаз». Отжимайтесь до касания грудью пола и следите, чтобы во время подъёма не проваливалась поясница.

2. Обратные отжимания от опоры

Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и расположите ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно делать с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Запрыгните на брусья, опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Разгибание рук с эспандером из-за головы

Прижмите центр эспандера ногой, возьмитесь за ручки или петли, заведите их за спину и согните руки в локтях. Преодолевая сопротивление эспандера, выпрямляйте руки и снова плавно сгибайте их. 

5. Разгибание рук с эспандером в наклоне

Зацепите эспандер за устойчивую опору и чуть отойдите от него, растягивая резинку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, руки согните под прямым углом. Преодолевая сопротивление эспандера, полностью выпрямляйте конечности в локтях и возвращайтесь в исходное положение. 

6. Разгибания на трицепс с опорой на низкий турник

Возьмитесь за невысокий турник и отойдите подальше, чтобы тело располагалось под наклоном. Дома можно делать упражнение с опорой на стол. Чем ниже возвышение, тем будет сложнее.

Напрягите пресс, чтобы во время отжиманий поясница не провисала. Сгибайте и выпрямляйте руки в локтях. 

Каких ошибок стоит избегать в упражнениях на трицепс

Есть несколько факторов, которые могут помешать вам накачать трицепс: 

• Читинг в изолированных упражнениях — когда вы берёте слишком большой вес и, чтобы справиться с ним, начинаете использовать инерцию и подключать другие мышцы. Это отбирает нагрузку у целевых мускулов и делает упражнения не такими эффективными. Исключите читинг, пусть двигается только локтевой сустав. 
• Ограниченный диапазон движения. Трицепс хорошо прокачивается, если предварительно его растянуть. Поэтому старайтесь двигаться в полном диапазоне. Например, когда выполняете разгибание из-за головы на блоке или с эспандером, заводите руки так далеко за голову, как позволяет гибкость.
• Резкое опускание снаряда. Мышцы работают не только когда вы преодолеваете сопротивление снаряда, но и когда возвращаетесь в исходное положение. Эта фаза называется эксцентрической, во время неё мышцы растягиваются под нагрузкой и получают значительные повреждения. Так что, если не хотите отбирать у себя прогресс, следите, чтобы возвращение в исходное положение занимало столько же времени, как и предыдущая фаза. 

И не забывайте, что мускулам для роста нужна не только нагрузка, но и строительный материал — протеин из еды или спортивного питания. Старайтесь потреблять не менее 1,6 г белка на килограмм веса в сутки. То есть, если вы весите 70 кг, за день стоит съедать 112 г белка — по 28 г в каждый приём пищи. Если не получается набирать норму продуктами питания, можете попробовать порошковый протеин.