Что такое техника Анубиса и помогает ли она накачать ягодицы

В соцсетях вирусится новый способ прокачки ягодичных мышц — техника Анубиса. Люди, предлагающие нарастить мышцы таким образом, объясняют, что это поможет увеличить исключительно ягодицы, но при этом оставит тонкие ноги и не потребует использования тяжёлых снарядов. 

А поскольку многие женщины по какой-то причине боятся перекачать всё, кроме попы, и не жалуют тяжёлые гантели и штанги, техника Анубиса становится популярной. Разберёмся, в чём её суть и правда ли она работает. 

Что такое техника Анубиса и почему она так называется

Технику Анубиса придумал тренер из Санкт-Петербурга Игорь Романов. В интервью на YouTube мужчина рассказывает, что его представление о силовом тренинге на рельеф перевернул один американский учитель. 

Название технике Романов дал в честь своей татуировки с изображением хтонического божества. Сайт тренера с программами и семинарами называется так же — Anubis Team. 

В видео Романов рассказал о нескольких принципах, которые отличают его авторский подход к занятиям: 

1. Максимальная изоляция. Тренер советовал выбирать упражнения, которые позволят напрягать исключительно целевую группу мышц и по-максимуму исключить из работы синергисты. То есть мускулы, которые задействуются вместе с целевыми, чтобы выполнить движение. Так, если хочется увеличить попу, не нужно приседать в полном диапазоне. Потому что тогда вместе с ягодицами в работу включатся мышцы ног. Например, квадрицепсы, которые разгибают колено. В итоге бёдра накачаются, а попа — нет.
2. Небольшой диапазон. В отрывке семинара с сайта Anubis Team есть видео, где женщина разгибает бедро в блочном тренажёре и делает это в очень небольшом диапазоне. Романов рассказывает, что этого достаточно, чтобы нагрузить ягодицы, не включая в работу остальные мышцы. Но это касается не всех упражнений. 
3. Плавное выполнение. Тренер утверждает, что движения нужно выполнять медленно, чтобы сконцентрироваться на работе мускулов и целенаправленно напрягать их ещё до начала движения. Сначала мышца слегка растягивается, вы напрягаете её в этот момент, и она помогает выполнить нужное движение. Остальные мускулы при этом в работу не включаются. 
4. Многочисленные повторения. Романов рассказывал, что совершенно не обязательно работать с тяжёлыми весами, потому что пампинг и подходы с большим количеством повторений дают больший объём и рельеф. 

В соцсетях Романова вспоминают редко. Чаще просто говорят о «технике Анубиса» и описывают её как способ прокачать ягодицы, не увеличив при этом ноги. 

Конкретных данных о технике очень мало. В роликах из соцсетей даются только крохи информации, а детали фитнес-гуру предлагают рассказать после покупки программы, курса или семинара. 

Что говорят научные данные об особенностях техники Анубиса 

Саму технику Анубиса учёные пока не исследовали. Поэтому делать выводы об эффективности мы можем только по экспериментам, в которых проверялись отдельные особенности подхода. 

Работа в небольшой амплитуде не всегда эффективна 

Польза небольшого диапазона движений сомнительна. В недавнем метаанализе учёные обнаружили, что, если тренировать мышцы на большой длине — когда они растянуты, это поможет быстрее нарастить мускулы. 

В большом системном обзоре и метаанализе авторы также отметили, что для наращивания ягодичных мышц прекрасно подходят приседания со штангой на спине в большой амплитуде. То есть даже не до прямого угла в коленных суставах, как часто делают в зале, а до полного сгиба в коленях — 140°. 

Другие научные работы также подтверждают, что глубокие приседания лучше наращивают ягодичные мышцы. Возможно, из-за большего времени под напряжением, возрастающей механической нагрузки и значительного растяжения. 

Авторы ещё одного метаанализа проверили влияние диапазона движения на наращивание разных групп мышц и выяснили, что полная амплитуда обеспечивает лучшие результаты в увеличении ягодиц, чем частичная. 

Пожалуй, единственное преимущество сокращённого диапазона — это возможность создать эффект пампинга. 

Пампинг может помочь в наращивании мышц, но не стоит делать его основой тренировки

Если работать на большое количество повторений и практически не расслаблять мышцу, в ней возникнет клеточный отёк, известный как пампинг. Это состояние ощущается как распирание мускульных волокон и оно действительно может ускорить гипертрофию. 

Учёные пока точно не знают, как это работает. Предполагается, что это может происходить за счёт разных механизмов: 

• Клетки отекают и растягиваются, организм воспринимает это как угрозу их целостности и увеличивает синтез белка, чтобы укрепить структуру. 
• Растяжение мембраны клетки, вызванное отёком, влияет на транспорт аминокислот — веществ, из которых строится белок. 
• Накопление метаболитов, таких как лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и креатин, может подстегнуть наращивание мышц. 

Для пампинга часто используются упражнения в небольшой амплитуде — как раз как в технике Анубиса, чтобы мышцы не расслаблялись во время всего упражнения. Также обычно применяются длинные подходы с короткой передышкой. Или дроп-сеты: это когда вместо отдыха вы скидываете 25–50% веса на снаряде и делаете ещё один сет. 

Однако не стоит всецело полагаться на пампинг и работать только с лёгкими весами на большое количество повторений. 

Чаще всего пампинг применяют в дополнение к другим нагрузкам. Примером будет дроп-сет, которым в конце дня упражнений на ноги «добивают» мускулы после основных движений. В теории это помогает задействовать все механизмы, вовлечённые в гипертрофию мышц. 

Работа с лёгкими снарядами эффективна, но не особенно приятна и требует больше времени 

Работа как с тяжёлыми, так и с лёгкими снарядами одинаково эффективна для наращивания мускулов, если делать упражнения до отказа мышц или близко к тому. То есть до состояния, когда вы больше не можете выполнить ни одного повторения. Это показал обзор 21 исследования.

Авторы огромного обзора с данными из 52 метаанализов также сделали вывод, что для наращивания мышц подойдёт любой вес снарядов, если заканчивать упражнение близко к отказу. Но при этом отметили, что более тяжёлые тренировки всё же дают лучшие результаты. 

Вес снарядов упомянул и автор другого обзора научной литературы. Он отметил, что тренировка с нагрузкой менее 65% от одноповторного максимума — веса, с которым вы можете сделать только один раз, — обычно не даёт достаточно проработки всем мышечным волокнам. И поэтому не позволит достичь результатов, которые были бы возможны при использовании более тяжёлых снарядов.

Таким образом, если работа в технике Анубиса утомит ваши ягодицы до отказа, она будет эффективна. Но для этого придётся постараться — сделать действительно много повторений и при этом терпеть боль и жжение в мышцах. А ещё потратить много времени.

Если вы не привыкли терпеть дискомфорт, высок риск сдаться на полпути. И тогда мышцы не получат нагрузки, необходимой для роста. 

Чтобы накачать попу и не увеличить квадрицепсы, нужно выбрать правильные упражнения

Если вы не хотите качать бёдра, достаточно выбрать упражнения, в которых нагрузка на квадрицепс будет минимальной. 

Например, одно из лучших движений на ягодичные мышцы — разгибание в тазобедренных суставах со штангой на бёдрах и опорой спиной на лавку. Учёные провели эксперимент и обнаружили, что это движение помогает увеличить ягодичные мускулы на 3,7% за 12 недель, тогда как квадрицепс — только на 2%. При этом разгибание бёдер всё же уступило приседаниям со штангой. Люди, выполняющие присед, увеличили ягодичные мышцы на 9,4%, но у них и квадрицепс подрос, притом неплохо — на 12%. 

Возможно, ещё лучше работает ягодичный мостик, при котором вы разгибаетесь в тазобедренных суставах лёжа на полу. В небольшом эксперименте исследователи выяснили, что это движение со штангой на бёдрах лучше нагружает большие ягодичные мышцы, чем разгибание с опорой спиной на лавку. И при этом в два раза меньше активирует квадрицепс. 

Однако не стоит торопиться с выводами, потому что исследование только одно и выборка в нём очень мала — всего 10 мужчин. 

В своих семинарах Романов рассказывает, что можно изолировать ягодичные мышцы даже в приседаниях, если выполнять их в небольшом диапазоне и сосредоточиться на работе целевых мышц. Однако научных подтверждений этой методики нет. 

Концентрироваться на мышцах не обязательно 

Есть небольшие эксперименты, подтверждающие, что такой подход может быть полезен. 

В одном исследовании 18 тренированных мужчин разделили на две группы. Одни просто отжимались, а другие концентрировались на том, как сокращаются мышцы груди и трицепса. В итоге у тех, кто фокусировался на мускулах, электрическая активность в них была выше на 9%. Учёные сделали вывод, что концентрация помогла чуть больше активировать мышцы. 

В другом эксперименте 30 нетренированных мужчин тоже разделили на две группы. Одни концентрировались на внутренних ощущениях — сокращении мышц, а другие на внешних факторах — результате упражнения. Через 8 недель у тех, кто был сосредоточен на мускулах, толщина бицепса плеча увеличилась на 12%, а у тех, кто думал о выполнении упражнения, — на 7%. Но тут важно отметить, что разница в толщине прямой мышцы бедра была очень маленькой, а в толщине латеральной головки квадрицепса — вообще незначительной. 

Но польза концентрации на мышцах всё равно пока не доказана. Потому что оба исследования маленькие и только с участием мужчин. Кроме того, пользу для наращивания мышц учёные проверяли только в последнем эксперименте и ни в одном из них не было упражнений на ягодицы. 

Стоит ли попробовать технику Анубиса, чтобы накачать попу

Если вы будете выполнять порядка 10 подходов на ягодицы в неделю и делать упражнения почти до отказа, мускулы увеличатся в размерах. А если подберёте движения, в которых включаются ягодичные мышцы, но почти не работают квадрицепсы (например, ягодичный мостик со штангой, разгибания со штангой на бёдрах с опорой на лавку, отведение ноги на блоке или гиперэкстензия), то передняя сторона бедра расти не будет. 

Остальные переменные тренировки зависят от ваших предпочтений. Будете вы делать долгие подходы с лёгкими снарядами или работать по 6–12 раз с тяжёлыми, двигаться в полной амплитуде или в частичной, но при этом не расслабляясь ни на секунду, — мышцы всё равно получат хороший стимул для роста. 

Кажется рациональным чередовать разные подходы. Это поможет вовлечь в работу все механизмы, необходимые для роста мышц, и при этом не перегрузить суставы и позвоночник. 

Однако вне зависимости от техники нужно будет заниматься тяжело и регулярно. Потому что попа не вырастет волшебным образом, даже если вы найдёте самую правильную технику.