8 стадий расставания: как пережить их с минимальными потерями

Чтобы пережить разрыв, требуется время. Сколько именно, заранее сказать нельзя — это индивидуальный процесс. Но можно назвать стадии расставания, которые приходится преодолевать практически всем. 

Строго установленного числа этих этапов нет. Одни специалисты говорят о пяти классических стадиях проживания утраты, сформулированных американским психологом Элизабет Кюблер-Росс. Другие — о семи, девяти и даже о четырнадцати. Мы изучили мнения психологов и выделили восемь основных стадий, которые предстоит пройти при расставании. 

Анна Никонова

Клинический психолог, эксперт онлайн-школы «Психодемия».

Описанные стадии лишь ступеньки на пути к проживанию разрыва. Их важно учитывать для того, чтобы лучше ориентироваться в своём состоянии. А ещё — получить уверенность в том, что вы не одиноки в этом и другие люди также проходили подобные шаги.

1. Шок и отрицание

На этом этапе многие отказываются принять новую реальность. Кто-то считает, что ничего страшного не происходит, ведь пара уже переживала разные потрясения и все они заканчивались благополучно. Другому кажется: пока он сам не поверил, что всё кончено, отношения можно продолжить. Третий вообще предпочитает не думать о происходящем — бывает, что очень кстати подворачиваются срочные дела. 

Болезненных эмоций, как правило, пока нет. Отрицание служит защитным барьером, который оберегает психику от слишком сильных эмоций. 

Девизом этого этапа могли бы стать слова Скарлетт О’Хары: «Я подумаю об этом завтра». Причём человек может подсознательно надеяться, что думать не придётся вообще — может, всё как-нибудь наладится само. Но, как правило, шок проходит и становится очевидно: все надежды были иллюзиями.

Что делать

Не закрывайтесь от возникающих эмоций. Позвольте себе думать о происходящем. Разговаривайте с близкими друзьями. Можете рассказать им и о том, что случилось, и о своих мыслях и ощущениях по этому поводу. 

Если захотите поговорить с бывшим партнёром, не пытайтесь делать вид, что у вас с ним всё по-прежнему. Но можно обсудить нынешнюю ситуацию. И договориться, расстаётесь вы окончательно или попробуете дать вашим отношениям ещё один шанс.

2. Поиск причин расставания и способов всё исправить

Уже понятно, что разрыв произошёл и принёс много боли. Но многим кажется, что решение расстаться — ошибка. Что у их пары есть потенциал, а проблема возникла лишь потому, что на каком-то этапе один из партнёров или оба поступили неверно. Значит, думают многие, сначала нужно понять, почему случился разрыв, что именно к нему привело. А потом можно исправить эту ошибку и всё вернуть.

На этом этапе многие начинают прокручивать в голове различные сценарии случившегося и пытаются их переиграть. «А что, если бы…» — фраза, которая может звучать в мыслях снова и снова. Человеку кажется: произнеси он в сложной ситуации другие слова, обрати внимание на признаки, которые воспринимались неважными, — и разрыва бы не было.

Люди испытывают разные эмоции. Облегчение, что все ссоры и скандалы, если они были, уже позади. Злость на бывшего партнёра. Печаль, что его уже нет рядом. Беспомощность и неуверенность в себе. Сомнения, действительно ли нужно было расставаться. И снова отчаянно ищут ответ на вопрос, могло ли всё быть иначе. 

Что делать

Во-первых, понять, что машины времени у вас нет, поэтому переиграть не получится. Во-вторых, сказать себе, что ни вы, ни партнёр в тех условиях не могли поступить иначе. Наконец, пообещать себе вернуться к анализу ситуации чуть позже, когда немного утихнет боль и улягутся сильные эмоции. 

Прислушайтесь к сигналам тела. Позаботьтесь о себе. Возможно, вам прямо сейчас необходимо прогуляться. Или включить лёгкую музыку и немного потанцевать — такие простые действия могут облегчить ваше состояние.

3. Торг и переговоры

Возможно, вы не представляете, как жить дальше без бывшего партнёра. На этом этапе в голову может прийти мысль: «Пусть случившегося уже не изменить, но будущее-то зависит от меня! Значит, нужно постараться починить то, что сломалось». 

Возможно, вы решите, что с сегодняшнего дня станете самым понимающим, чутким, внимательным человеком. Бывший партнёр увидит это, и у вас снова всё будет хорошо.

Что делать

Эта стадия расставания иногда рождает иллюзию, что вы можете целиком контролировать ситуацию. 

Желание вернуть лучшие дни понятно. Но проблема в том, что к разрыву привели действия обоих партнёров, а не только ваши. Вы же своим стремлением стать лучше и этим всё исправить возлагаете всю ответственность за отношения только на себя. А значит, высока вероятность новой неудачи.

Если бывший партнёр однозначно заявил вам при разрыве, что вообще не заинтересован в продолжении отношений, то шансов у пары практически нет. Но если ему так же больно из-за расставания, как и вам, можно заново обсудить с ним произошедшее. И если оба не против, попробовать починить разрушенное.

Анна Никонова

Процесс проживания утраты не линеен. Стадийность — хорошо, но на деле это не работает так явно. Человек может сначала столкнуться с отрицанием, а потом сразу перейти к торгу. Или, наоборот, со стадии торга может переходить то к отрицанию, то к грусти. Может задерживаться на какой-то из стадий дольше, на какой-то меньше. Так происходит, потому что проживание утраты — это серьёзный процесс, самая настоящая внутренняя работа по усвоению полученного опыта.

4. Рецидив

Возможно, вы с партнёром оба примете решение начать всё с нуля. Дальше прогнозов быть не может — у каждого свой сценарий. Кто-то действительно сумеет найти общий язык после ссоры, и разрыв закончится примирением. 

Но эта стадия расставания не зря называется рецидивом. Многие возобновляют общение только потому, что боль от расставания кажется им невыносимой, однако получают лишь временное облегчение. Противоречия между партнёрами оказываются настолько серьёзными, что за первым разрывом вскоре следует второй. 

Что делать

Если вам кажется, что стоит попробовать ещё раз, — ваша воля. Но, может быть, вы скоро поймёте: расставание было неслучайным, и у вашей пары нет будущего. Поэтому стоит с самого начала подготовиться — хотя бы мысленно — и к счастливому финалу, и к окончательному разрыву. 

5. Гнев

Если исправить уже ничего нельзя, вы можете испытать сильную обиду и злость. На предыдущих стадиях расставания могло казаться, что всё дело в вашем поведении. Но теперь ярость может быть направлена на бывшего партнёра. 

Иногда гнев проявляется в физических действиях. Вы можете посылать экс-партнёру обидные сообщения, уничтожать совместные фотографии, стирать посты в соцсетях с упоминанием о нём. На этом этапе нередки скандалы и ссоры с бурным выяснением отношений. 

Что делать

Стоит вспомнить, что гнев — естественная фаза переживания любой потери, поэтому ваши чувства совершенно нормальны. И порадоваться за себя: ярость — сигнал о том, что ваша психика в порядке. 

Можно использовать энергию гнева для целей, никак не связанных с отношениями. Например, больше двигаться и чаще заниматься спортом. 

Анна Никонова

Широко известен грустный‏ анекдот о‏ докторе‏ Кюблер-Росс, одном из авторов концепции проживания горя. Она‏ умирала от‏ чего-то‏ долгого‏ и хронического,‏ 10последних лет‏ проведя в‏ инвалидной‏ коляске‏ перед телевизором. И призналась в конце жизни,‏ что не‏ испытывает никакого‏ смирения,‏ которое должно приходить‏ на пятой стадии согласно её‏ же собственной‏ модели,‏ а‏ всё ещё испытывает‏ гнев.

Это ещё одно подтверждение тезиса, что процесс переживания любой утраты очень индивидуален.

Облегчение может наступить, когда вы поймёте: злиться бесполезно, и на самом деле ваша ярость направлена не на человека, а на ситуацию, которая принесла вам столько боли. 

6. Депрессия

На этом этапе становится окончательно ясно: утраченного не вернуть. Осознание неизбежности потери часто сопровождается ощущениями бессилия, тоски, грусти. Вам может казаться, что светлая полоса никогда не наступит. 

В этот период нередко возникают безрадостные мысли. «Я больше никогда не встречу того, кто будет мне так же дорог», «И меня тоже никто никогда не полюбит», «Теперь моя судьба — одиночество», «Счастье уже никогда не вернётся» — так думают многие, переживающие этап депрессии.

Вы можете заметить, что стали гораздо больше времени проводить в одиночестве. И даже обычное дружеское общение способно вас быстро утомить. 

Что делать

Позвольте себе горевать. Если хочется плакать — дайте волю слезам. Печаль и подавленное состояние — естественные эмоции для переживающего потерю. 

Если приходят грустные мысли, можно сознательно менять их формулировки. Например, в голове мелькнуло: «Как же печально оставаться один на один с собой — вечера теперь тянутся бесконечно». Можно сказать себе: «Да, грустно сидеть весь вечер в одиночестве и ничего не делать — значит, я поищу, чем мне будет приятно заняться. У меня огромные возможности — можно подумать и о саморазвитии, и о хобби. И никто не будет критиковать мой выбор — это же здорово!»

В этот период важно думать о своём физическом и психическом состоянии. Позаботьтесь о том, чтобы еда была вкусной, питательной и полезной, чтобы вам хватало сна и отдыха. Бывайте в местах, где вам комфортно. Старайтесь регулярно радовать себя — вы точно этого заслуживаете.

7. Принятие

Эмоции и состояния этой стадии нередко появляются и на предыдущих этапах. Вы и раньше могли осознавать, что расставание — свершившийся факт, но жизнь продолжается и в ней будет ещё много хорошего. Однако если раньше такие моменты ясности были недолгими, то теперь эти мысли посещают вас часто.

Всё реже случаются минуты, когда вам мучительно не хватает бывшего партнёра. Вы осознаёте, что ваш мир уже стал иным. Да, возможно, такое положение вещей вас не радует. Но вы готовы искать способы жить в новых условиях.

Что делать

Поблагодарите себя за стойкость: вы справились с очень непростым испытанием. Скажите спасибо и бывшему партнёру, можно мысленно. Ведь отношения с ним подарили вам ценный опыт, который точно пригодится вам в будущем. 

Подумайте о том, что за потерями часто следуют периоды роста и развития. Исследования показывают: через некоторое время после расставания с романтическим партнёром многие из опрошенных замечают, что стали воспринимать себя более сильными, независимыми и эмоционально стабильными.

8. Движение вперёд

На этом этапе вы сможете почувствовать, что уже пережили потерю и готовы двигаться дальше. Приходит осознание, что можно наслаждаться жизнью и без прежнего партнёра. Скорее всего, теперь вы чаще принимаете приглашения друзей выбраться куда-нибудь вместе. Не отказываетесь и от новых знакомств, которые могут привести к романтическим отношениям. К вам может прийти надежда на новое счастье.

Что делать

Стоит лучше узнать себя. Теперь у вас могут появиться новые предпочтения и интересы. Если вам хочется больше общения, свяжитесь со старыми друзьями, а также заводите дополнительные знакомства. Будьте готовы, что со временем у вас могут появиться и новые романтические отношения. 

Анна Никонова

Процесс разрыва каждый переживает по-своему. Кому-то нужно больше времени, кому-то меньше, и не обязательно ждать год, чтобы пережить утрату и, например, вступить в новые отношения. Вы индивидуальны, и ваш процесс проживания расставания — тоже.

И ещё. Может быть, самое важное в переживании разрыва — помнить, что любой жизненный этап, даже самый сложный, рано или поздно закончится.