Упражнения при остеохондрозе, которые помогут снять боль и вернуть подвижность

Связана ли ваша боль в спине и шее с остеохондрозом

Остеохондроз B. Ytrehus, C. S. Carlson, S. Ekman. Etiology and pathogenesis of osteochondrosis / Veterinary pathology — это серьёзное и во многих случаях наследуемое заболевание, при котором нарушаются кровоснабжение хряща и оссификация (окостенение) костей.

Такие проблемы часто начинаются ещё в детстве или в период полового созревания и могут приводить к различным деформациям скелета вроде сильного грудного кифоза (горба) или изменения головки бедренной кости.

В то же время постоянные или периодические боли в спине и шее, при которых некоторые врачи ставят диагноз «остеохондроз позвоночника», часто вызваны другими When should I see a doctor about back pain? / Mayo Clinic причинами, такими как:

• спазм или повреждение мышц, окружающих позвоночник;
• протрузия или грыжа межпозвоночного диска;
• миалгия — боль в мышцах;
• артроз — разрушение хряща.

При таких нарушениях можно облегчить боль с помощью физических упражнений, но для начала стоит убедиться, что состояние не требует медицинского вмешательства.

Когда стоит обратиться к врачу

Есть ряд симптомов When should I see a doctor about back pain? / Mayo Clinic , при которых нельзя откладывать визит к доктору:

• боль постоянная или острая, усиливается по ночам, в положении лёжа;
• болезненные ощущения распространяются на одну или обе конечности;
• присутствует слабость, онемение или покалывание в одной или обеих конечностях;
• есть припухлость или покраснение на спине;
• вес снижается без видимых причин;
• возникают проблемы с контролем кишечника или мочевого пузыря.

Если же боль несильная, возникает время от времени, например после долгого рабочего дня, вы вполне можете улучшить своё состояние с помощью упражнений.

Как заниматься при боли в шее

Метаанализ S. Louw, S. Makwela, L. Manas. Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta‑analysis / The South African journal of physiotherapy научных исследований показал, что от неспецифической боли в шее лучше всего помогают силовые нагрузки.

Сразу несколько экспериментов 1. L. L. Andersen, M.B. Jorgensen, A. K. Blangsted. A Randomized Controlled Intervention Trial to Relieve and Prevent Neck/Shoulder Pain / Medicine & Science in Sports & Exercise
2. B. Gram, C. Andersen, M. K. Zebis. Effect of Training Supervision on Effectiveness of Strength Training for Reducing Neck/Shoulder Pain and Headache in Office Workers: Cluster Randomized Controlled Trial / Journal of biomedicine and biotechnology
3. C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine подтвердили хорошие результаты от серии простых упражнений с гантелями.

Какие движения выполнять для укрепления мышц

Большинство упражнений, описанных ниже, предусматривают отягощение. Для начала подойдут лёгкие гантели в 1–2 килограмма или даже бутылки объёмом 0,5 литра с водой или песком.

Однако, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, со временем нужно будет увеличивать нагрузку. Поэтому лучше сразу купить разборные гантели.

Подъём рук с гантелями

Поднимайте прямые руки перед телом, пока гантели не достигнут уровня ключиц. Не блокируйте локти — держите их слегка согнутыми.

Опускайте гантели обратно и повторяйте ещё. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам и не выходили вперёд. Работайте плавно и контролируйте фазу опускания.

Выполните два‑три подхода по 10–15 раз. Когда вы сможете без труда закончить 15 повторений, увеличивайте вес гантелей.

Разводка рук с гантелями стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели, чуть согните руки в локтях. Напрягите пресс и опустите плечи. Разведите руки в стороны до параллели с полом, одновременно разворачивая кисти большими пальцами вниз. Плавно опустите конечности обратно и повторите ещё раз.

Не задирайте плечи, держите шею ровно, смотрите вперёд. Выполните два‑три подхода по 10–15 повторений.

Разводка рук с гантелями в наклоне

Наклоните корпус вперёд до параллели с полом, выпрямите спину. Если тянет под коленями, согните ноги, чтобы было комфортно.

Возьмите гантели и удерживайте их в прямых опущенных руках. Взгляд направьте в пол перед собой. Разведите руки в стороны до одного уровня с телом, опустите обратно и повторите.

Выполняйте плавно и под контролем, не используйте инерцию. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.

Шраги

Встаньте прямо, удерживайте гантели в опущенных руках, вытянутых по сторонам от тела. Поднимите плечи к ушам, задержитесь на секунду и опустите обратно. Сделайте два‑три подхода по 10–15 раз.

Укрепление шеи в статике

Для этого упражнения вам понадобится эспандер или обычный ремень. Встаньте прямо и наденьте петлю фитнес‑резинки или ремня на голову в районе затылка. Возьмитесь за свободный конец обеими руками и тяните вперёд.

Сопротивляйтесь натяжению, удерживая голову ровно и прямо в течение 5 секунд. Затем чуть отдохните и повторите ещё три раза.

Далее поверните петлю так, чтобы конец ремня или эспандера оказался сбоку, и повторите то же самое — тяните снаряд рукой и сопротивляйтесь, удерживая голову ровно и прямо.

В течение 5 секунд старайтесь изо всех сил — тяните настолько сильно, насколько получается удерживать шею ровно, без перекоса на одну сторону. Повторите то же самое в другую сторону.

Какие упражнения делать для растяжки

Для выполнения одного из упражнений понадобятся коврик и массажный валик. Но без последнего можно и обойтись.

Растяжка грудных мышц 

Встаньте в дверном проёме, положите предплечья на косяки параллельно друг другу. Выставьте одну ногу вперёд, перенесите на неё вес тела и потяните грудь за пределы комнаты.

Если дверной проём слишком широкий и вам неудобно, можете делать движение по‑другому. Встаньте лицом в угол, положите предплечья вертикально на стены по обеим сторонам от него и подайте грудь вперёд.

Задержитесь в позе на 10 секунд, отдохните и повторите ещё два раза. Постепенно увеличьте время в положении до 30 секунд за раз.

Растяжка задней поверхности шеи

Это простое упражнение можно выполнять прямо за рабочим столом. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи, взгляд направьте вперёд. Подвиньте голову назад, чтобы возник второй подбородок.

Продолжайте смотреть прямо перед собой. Почувствуйте, как растягивается задняя сторона шеи. Продержитесь 5 секунд, расслабьтесь и повторите ещё три‑пять раз.

Растяжка на ролике

Для этого упражнения вам понадобится массажный ролик. Если его нет, можно использовать свёрнутое в рулон одеяло.

Лягте на пол, подложите ролик под верхнюю часть спины в районе лопаток. Поднимите руки и сложите пальцы в замок за шеей. Опустите голову и таз на пол и расслабьтесь в этом положении. Для начала хватит 10 секунд, со временем можете увеличить это время в три раза.

Если вы делаете движение на массажном ролике, можете ещё и раскатать верхнюю часть спины в этом положении.

Как часто заниматься

В научных работах, указанных выше, люди тренировались по часу в неделю в срок от 20 недель до года.

Вы можете разбить этот час на любые удобные отрезки. Например, в одном эксперименте C. H. Andersen, L. L. Andersen, B. Gram. Influence of frequency and duration of strength training for effective management of neck and shoulder pain: a randomised controlled trial / British journal of sports medicine пробовали заниматься по 60 минут один раз в неделю, по 20 — три раза или по 9 минут каждый день. Результаты были во всех группах.

В другом исследовании L. Andersen, C. Saervoll, O. Mortensen. Effectiveness of small daily amounts of progressive resistance training for frequent neck/shoulder pain: Randomised controlled trial / The journal of the International association for the study of pain выяснили, что даже двух минут силовых упражнений пять раз в неделю хватит, чтобы ощутимо снизить уровень боли за 10 недель.

Так что выбирайте график, который подходит вам, но упражнения на растяжку лучше выполнять каждый день. Это займёт не больше 5 минут.

Как заниматься при боли в спине

Для облегчения дискомфорта используют Rebecca Gordon* and Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel) силовые упражнения и движения J. H. Suh, H. Kim, G. P. Jung. The effect of lumbar stabilization and walking exercises on chronic low back pain / Medicine на стабилизацию корпуса. Первые укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, вторые учат их правильно работать для поддержки позвоночника.

Также в некоторые комплексы включают 1. Rebecca Gordon, Saul Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non‑Specific Chronic Low Back Pain / Healthcare (Basel)
2. Back exercises / Mayo Clinic упражнения на растяжку мышц задней стороны бедра, развитие гибкости поясничного отдела позвоночника и удлинение мышц — сгибателей бедра.

Эти движения помогают снять ограничения, вызванные сидячим образом жизни, и двигаться без боли.

Какие упражнения выполнять для силы мышц и стабилизации корпуса

Делайте каждое упражнение в пять подходов по 30 секунд. К более сложной вариации переходите, когда удаётся выполнить последний подход с идеальной техникой и при этом не устать.

Скручивания

Лягте на спину, уберите руки за голову, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте стопы на пол. Напрягите пресс и оторвите плечи и лопатки от пола. Опуститесь обратно и повторите.

Не давите пальцами на затылок, держите локти по сторонам — не переводите их вперёд, обнимая голову. Если не получается соблюсти это условие, скрестите руки на груди и делайте так.

Мёртвый жук

Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом и вытяните руки перед телом.

Одновременно разогните правую ногу и вытяните левую руку над головой, но не кладите их на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другими конечностями. Продолжайте менять положения.

Чтобы усложнить движения, можете добавить утяжелители на лодыжки, а в руки взять гантели.

Боковая планка

Поставьте на пол одно предплечье, развернитесь в сторону и выровняйте тело, чтобы корпус и ноги находились в одной плоскости. Свободную руку вытяните вверх. Удерживайте положение, стараясь не опускать таз до конца подхода.

Чтобы усложнить движение, поднимите ногу, расположенную сверху.

Подъём ног и рук лёжа на животе

Лягте на живот, выпрямите ноги и вытяните руки вперёд. Одновременно поднимите все конечности, напрягите ягодицы в верхней точке, опуститесь обратно на коврик и повторите. Если это слишком сложно, по очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Чтобы усложнить упражнение, наденьте на лодыжки утяжелители и возьмите в руки гантели.

Птица — собака

Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и вытяните их параллельно телу. Задержите на две секунды, опустите обратно на пол и повторите с другой стороны.

Если вы не можете удержать равновесие, для начала попробуйте по очереди поднимать то руку, то ногу, по отдельности. Для усложнения возьмите гантели и наденьте на лодыжки утяжелители.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите рядом с телом ладонями вниз. Оторвите таз от пола и выпрямите тело в одну линию от коленей до плеч. Задержитесь на секунду, сжимая ягодицы, опуститесь обратно на пол и повторите.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его на одной ноге, а вторую выпрямите и удерживайте на весу.

Планка

Встаньте в упор лёжа на предплечья, напрягите пресс и ягодицы, взгляд направьте в пол. Следите за положением поясницы: если она начинает прогибаться, а вы не можете этому противостоять, заканчивайте упражнение.

Чтобы усложнить движение, поднимите одну ногу.

Какие упражнения выполнять для растяжки

Делайте каждое по 20 секунд. На все упражнения уйдёт около 5 минут.

Подтягивание коленей к груди лёжа

Лягте на спину, поднимите оба колена и потяните их ближе к груди. Прижимайте поясницу к полу, мягко увеличивайте диапазон, положив руки под колени.

Подъём одного колена к груди

Лягте на спину, подтяните одно колено ближе к груди, обхватите руками бедро с задней стороны, сплетя пальцы в замок. Вторую ногу оставьте на полу. Удерживайте положение отведённое время, мягко углубляя растяжку, затем верните стопу на пол и повторите с другой ноги.

Растяжка задней поверхности бедра

Лягте на спину и поднимите одну прямую ногу вверх. Если можете, обхватите руками область под коленом и потяните к себе. Если так сделать не получается, используйте ремень или эспандер: накиньте петлю на ногу, возьмитесь за концы резинки и тяните к себе. Повторите с другой конечности.

Растяжка грушевидной мышцы

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Разверните правое бедро в сторону и положите лодыжку на колено левой ноги. Возьмитесь руками за левое колено и потяните его ближе к груди, увеличивая растяжение. Повторите то же самое с другой стороны.

Растяжка напрягателя широкой фасции бедра

Лягте на спину, раскиньте руки по сторонам, чтобы тело с руками напоминало букву «Т», и разверните кисти ладонями в пол. Согните правую ногу в колене и опустите её с левой стороны от тела, скручивая корпус. Голову поверните вправо и смотрите на свою кисть.

Прижимайте правое плечо и лопатку к полу, не позволяйте им разворачиваться вслед на ногой. Продержитесь положенное время и повторите с другой стороны.

Поза кобры

Лягте на живот, вытяните ноги, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.

Опираясь на руки, оторвите от пола плечи и грудь. Подвиньте ладони дальше от тела, чтобы снять нагрузку с поясницы, стремитесь прогнуться в грудном отделе позвоночника, прижимайте переднюю поверхность бёдер к полу.

Следите за ощущениями в пояснице. Если возникает дискомфорт, опуститесь чуть пониже и подвиньте руки дальше вперёд.

Кошка — верблюд

Встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой и опустите голову, как будто вас взяли за середину позвоночника и потянули к потолку. Задержитесь в позе на несколько секунд, затем прогнитесь в обратную сторону, как кошка.

Чередуйте эти положения, двигайтесь плавно и дышите глубоко.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь и лягте животом на бёдра. Руки вытяните перед телом и разверните ладонями в пол.

Заведите правую руку накрест за левую и подайте корпус влево. Почувствуйте, как растягивается правый бок. Задержитесь в позе, а затем повторите в другую сторону.

Растяжка квадрицепса стоя

Встаньте прямо, согните одну ногу в колене, возьмитесь рукой за стопу и притяните пятку к ягодице. Если это получается легко, наклоните таз назад — представьте, что тянете лобковую кость к пупку. Это увеличит натяжение в передней стороне бедра. Выполните с обеих ног.

Как часто заниматься

Выполняйте эту тренировку 5 дней в неделю. Сначала блок силовых упражнений, затем — растяжка.

В дни с напряжённым графиком можете сократить занятие и выполнить только по одному подходу каждого упражнения плюс блок растяжки. Такая мини‑тренировка займёт не больше 15 минут.

Если вы работаете из дома, попробуйте делать упражнения в перерывах в течение рабочего дня. Это хорошо скажется на вашей осанке и поможет снизить вред от долгого сидения.