«Бег — не моё»: если думаете так, вы просто неправильно начали
Эта статья выходит в рамках подготовки к забегу Лайфхакера, который состоится 12 и 13 июня. Присоединиться может любой желающий: выберите удобный день, наденьте кроссовки и пробегите комфортную дистанцию в своём городе. Среди участников мы проведём розыгрыш. Подробности — в нашей статье.
Почему люди думают, что бег им не подходит
Посмотрите на картинку ниже и скажите, выражает ли она вашу позицию по отношению к бегу?
Если у вас так, ничего удивительного. Многие ещё в школе понимают, что бег — это отвратительная штука, во время которой сбивается дыхание, горит горло, колет в боку и подступает тошнота. Дети сдают нормативы и в следующий раз вспоминают о беге лет через 20, когда пугаются цифры на весах. И снова сбитое дыхание, красное лицо и тяжёлые ноги. Может быть, ещё и боль в колене. Человек приходит к выводу: «Я не создан для бега», — и забывает о нём.
Есть люди, которые не предрасположены к циклическим видам спорта. Например, у них не так развиты медленные мышечные , не такая хорошая аэробная база. Значит ли это, что такой человек не должен бегать, не может это делать и у него ничего не получится? Вовсе нет.
Даже если у человека нет предрасположенности к бегу на средние и длинные дистанции, это не значит, что такая активность ему навредит или будет бесполезна. Бег здоровье сердечно-сосудистой системы, прокачивает выносливость и закладывает базу для более качественной жизни в пожилом возрасте.
Миллионы людей по всему миру покупают слоты на забеги, тратят деньги на кроссовки, гели, одежду, мучатся от болей в коленях и стопах и продолжают снова и снова проходить дистанции. Худые и полные, молодые и пожилые, профи с личниками и новички, для которых победа — это добежать. Они что, с ума все посходили? На самом деле нет. Человеческое тело подходит для бега. И ваше тоже. Просто вы пока об этом не знаете и не понимаете, как правильно начать, чтобы это понять.
У меня бывали случаи, когда подопечный тренируется год и за это время у него минимальный прогресс. Например, потому что у него изначально низкий уровень максимального потребления кислорода и этот показатель растёт очень медленно.
Таким людям приходится долго и кропотливо работать, чтобы был сдвиг в прогрессе. Но они, как правило, продолжают заниматься. А уходят из бега те, кто начинает резко, не закладывая аэробную базу своей нагрузки — километры спокойного бега, призванные плавно приучить тело к нагрузке.
Какие ошибки заставляют новичков ненавидеть бег
Слишком быстрый старт
Многие люди со школы запомнили, что бежать надо быстро. Они выходят на улицу, несутся изо всех сил и ожидают, что смогут продержаться так хотя бы пару километров. И даже если вы не стремитесь выжать из себя всё в первые 5 минут, ваш темп может оказаться слишком высоким для начала.
Новичкам сложно понять, что такое действительно медленный темп. Часть любителей приходит в бег с некоторой подготовкой, например с опытом в других видах спорта или фитнеса.
Эти люди чуть сильнее, чем те, кто вообще ничем не занимался, и они могут бежать с темпом 6–7 минут на километр, разговаривать и при этом чувствовать себя нормально. Но, как правило, у любого начинающего бегуна даже при темпе 7 минут на километр пульс поднимается выше 150 ударов в минуту, а если человек разгонится до 6 минут на километр — выше 160 ударов в минуту.
Это уже не считается низкоинтенсивной нагрузкой, которая организму привыкнуть к монотонной длительной работе и не перегрузить суставы и мышцы.
Многие люди думают, что, если сильно замедлиться, это будет ходьба, а не бег. Но на самом деле эти виды передвижения различаются не скоростью. Когда вы идёте пешком, одна нога всегда стоит на земле. При беге же есть безопорная фаза — в какой-то момент времени обе ноги в воздухе. Когда одна приземляется, связки и сухожилия деформируются и энергию, а затем выбрасывают её в фазе отталкивания.
Вы можете трусить со скоростью 5–6 км/ч, так что вас будут обгонять бабушки с палками для скандинавской ходьбы. И это всё равно будет бег. Ваши мышцы, связки и сухожилия будут постепенно привыкать к нагрузке, а сердце и лёгкие не запросят пощады через 5 минут тренировки.
Большой недельный километраж
Если сразу запланировать большое количество тренировок, например поставить себе цель бегать каждый день по 5 км или по 30 минут, через месяц энтузиазм спадёт. Скорее всего, человек не начнёт получать удовольствие от нагрузок, наоборот, почувствует себя вымотанным и будет ждать, когда уже этот челлендж закончится.
А если помимо большого объёма начинающий бегун ещё и выбирает быстрый темп, такой режим может закончиться травмой. У большинства новичков опорно-двигательный аппарат не готов к долгому бегу, ведь это прыжковая нагрузка и серьёзное испытание для суставов, мышц и связок. Вот почему на первых порах важно бегать темпом идущего человека. В этом случае нагрузка будет минимальна. То есть мы бережём от перегрузки не только сердце, но также мышцы и связки.
Новички травмируются , чем бегуны-любители. Притом травмы в большинстве случаев внезапно. То есть боль не нарастает в течение нескольких тренировок, а появляется в один момент: всё было ок, а потом — раз! — и заболело.
Так что объёмы стоит повышать постепенно, даже если у вас ничего пока не болит. Это особенно касается бегунов, которые быстро прогрессируют. Им может показаться, что тело прекрасно переносит нагрузки, а потому можно газовать — каждый раз бежать, пока есть силы. Такое отношение грозит превышением безопасного объёма тренировок и травмами.
Плотный приём пищи перед забегом
Если поесть или выпить сладкий напиток незадолго до тренировки, риск испытать целую гамму неприятных ощущений в виде колик и рези в боку.
Это не опасно и встречается часто. В одном авторы отметили, что на забегах от боли в боку страдает каждый пятый спортсмен. Но если опытные бегуны понимают, что это скоро пройдёт, и могут потерпеть, то новичкам может прийтись несладко.
Учёные пока что , от чего возникает это ощущение, но плотный приём пищи точно увеличивает его риски. Поэтому обед лучше отложить, чтобы не провоцировать боль.
Как полюбить бег с первого занятия
Вот несколько советов, как увеличить шансы на любовь к бегу.
Бегите медленно
Самая базовая рекомендация для любого начинающего бегуна — первые две тренировки начинать с ходьбы. Наденьте спортивную экипировку, в которой вы собираетесь бегать, выйдите на улицу и прогуляйтесь пешком 20–30 минут. Осмотрите район, найдите места, где хотите побегать.
На следующем занятии можно уже добавлять бег темпом идущего человека, чередуя его с ходьбой. Именно такая нагрузка поднимет пульс где-то до 130–140 ударов в минуту, а это целевая зона для совсем начинающих бегунов.
Попробуйте для начала бежать 3 минуты, идти 2 минуты и повторить это пять-шесть раз за одно занятие. Ориентируйтесь по ощущениям. Если тяжело, можете сократить время бега в цикле до одной минуты, а четыре идти пешком и повторять это несколько раз.
Если у вас нет фитнес-гаджетов, которые помогут отследить пульс, бегите так, чтобы получалось одновременно двигаться и говорить; или дышать носом, не открывая рта. Такой темп называется разговорным и он ниже вентиляционного порога. То есть в этом состоянии организму ещё хватает кислорода и дыхание не особенно учащается.
Многие элитные бегуны 80% всех своих пробежек как раз в таком темпе — ниже вентиляционного порога. И это прекрасно помогает увеличить общую выносливость.
Прогрессируйте постепенно
Поставьте себе цель: в течение месяца хотя бы раз в неделю пробегаться темпом идущего человека.
Стабильно занимайтесь хотя бы раз в неделю на протяжении 2–3 месяцев. Чередуйте бег с ходьбой и постепенно снижайте количество последней. Когда вы полностью перейдёте на бег без остановки, можете делать вставки быстрого бега. Например, четыре минуты трусите в привычном спокойном темпе, а одну минуту ускоряйтесь.
Со временем вы сможете бегать быстрее и не уставать. Именно в этот момент люди начинают чувствовать удовольствие от бега. Длительная нагрузка способствует выработке эндорфинов, вы чувствуете прилив сил и радости, и всё это без истощения и боли в мышцах и суставах.
И постарайтесь обойтись без резкого повышения километража. Даже если вы чувствуете себя машиной и готовы пробежать вместо привычной трёшки десятку.
В крупном исследований учёные нашли закономерность: риск заработать травму увеличивался, если текущая пробежка была на 10–30% длиннее, чем самая большая за предыдущий месяц. Так что умерьте свой пыл и наращивайте нагрузку очень постепенно.
Купите подходящие кроссовки и одежду
Вы можете начать тренировки в любых вещах и обуви, но в спортивных будет комфортнее. Купите майку и шорты из синтетической ткани с плоскими швами, чтобы ничего нигде не натирало. И подберите удобные кроссовки.
Надо сказать, что не существует универсальной обуви, которая подходила бы всем и каждому. Лучше всего выбирать кроссовки, ориентируясь на свои ощущения. В одном системном обзоре учёные , что чем удобнее бегунам-любителям в выбранных кроссовках и чем больше амортизации они чувствуют, тем меньше у них риск травм.
Сейчас индустрия бега очень развита. Во многих магазинах есть консультанты, которые подскажут, на какие модели стоит обратить внимание. Я бы посоветовала брать обувь без всяких наворотов. Не смотрите на профессиональных спортсменов — у них другие объёмы нагрузок и высокая скорость. Новичкам подойдут обычные беговые кроссовки.
Только обязательно побегайте в них до покупки. На дорожке, если она есть в магазине, или просто по залу — 20–30 секунд будет достаточно, чтобы понять, удобно вам или нет. Лучше всего взять несколько моделей на примерку и выбрать те, в которых вы будете чувствовать себя как в домашних тапочках — максимально удобно и комфортно.
И берите на 5 мм больше длины вашей стопы. Нога во время бега немного увеличивается из-за притока крови, и, если взять обувь чётко в размер, она может натирать.
Слушайте музыку
Музыка не только приносит удовольствие сама по себе, но и от дискомфорта, который неизбежно будет возникать во время упражнений. Любимые треки сместят ваше внимание с общей усталости и учащённого дыхания.
В одном маленьком учёные обнаружили, что прослушивание музыки может даже немного увеличить скорость бега, при этом не поднимая пульс. Конечно, это не доказано, но попробовать определённо стоит.
Для безопасности лучше бегать в одном наушнике. Так вы будете слышать, что происходит вокруг, и внезапная машина, велосипед или самокат на застанут вас врасплох.
Присоединяйтесь к беговому сообществу
В одном системном обзоре учёные решили выяснить, что заставляет бегунов-любителей заниматься спортом. Одной из причин принадлежность к сообществу. Особенно сильно это проявлялось у женщин и молодых людей.
Попробуйте тренироваться вместе с другими людьми, например вступите в беговой клуб в своём городе. Разговоры на бегу отвлекают от дискомфорта не хуже, а то и лучше музыки. Заодно вы убедитесь, что работаете в разговорном темпе.
Если в вашем городе нет бегового сообщества или вам неудобно тренироваться с другими людьми в офлайне, вступайте в наш телеграм-чат «Ленивый ЗОЖ». Там мы вместе готовимся к забегу 12–13 июня, делимся своими результатами и поддерживаем друг друга.
Запланируйте участие в забеге
Это прекрасная мотивация для регулярных тренировок. Конкретная цель даёт ощущение значимости — вы не просто бегаете, вы готовитесь.
Я считаю, что новичкам обязательно нужно участвовать в забегах. Такие мероприятия мотивируют готовиться лучше и не пропускать беговые тренировки.
Минимальные забеги бывают на 3–5 км, и для новичков это вполне реалистичная цель. Такую дистанцию сможет преодолеть любой человек через месяц-два занятий, даже если он не одарён способностями к циклическим видам спорта. Кроме того, на соревнованиях можно переходить на ходьбу, это считается нормой.
Конечно, человек с медленным прогрессом может расстроиться, если будет сравнивать себя с другими спортсменами своего возраста, у которых всё получается намного быстрее. Здесь очень важно сравнивать себя не с другими, а с собой прежним. Если человек вспомнит, как бежал и чувствовал себя в первую тренировку, и сравнит это с тем, что происходит на 10-й или 20-й, он увидит разницу. Даже если его темп не особенно вырос, ощущения будут совсем другие — бег будет даваться куда проще, сам человек станет крепче и сильнее.
Удовольствие от собственных достижений даст вам продолжать, а там и до первой эйфории бегуна недалеко.
Станьте первым, кто оставит комментарий